Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Ενδυνάμωση κορμού - κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες

Το βασικό ερώτημα που τίθεται για τους κοιλιακούς είναι τι προπόνηση χρειάζονται. Οι κοιλιακοί είναι μύες που αποτελούνται κυρίως απο ίνες τύπου Ι. Αυτό σημαίνει ότι αντέχουν διαρκείς και συχνές προπονήσεις.

kormos1

Η σοβαρή εξάσκηση τους όμως επηρεάζει τις ικανότητες αποκατάστασης του οργανισμού, αφού τον εξαντλεί. Γενικά προτείνεται να γυμνάζονται τρείς φορές την εβδομάδα (τις ημέρες ξεκούρασης ή χαμηλής αερόβιας άσκησης) με 2-3 ασκήσεις των15-30 επαναλήψεων χωρίς πρόσθετο βάρος. Περισσότερες απο 100-150 επαναλήψεις συνολικά δεν χρειάζονται. Αν η εκγύμναση των κοιλιακών γίνεται τις ημέρες προπόνησης καλό είναι να γίνεται στο τέλος. Αν γίνει στην αρχή της προπόνησης κουράζεται ο οργανισμός και δεν μπορεί να αποδώσει μέγιαστα στην προπόνηση και είναι επικίνδυνο, γιατί η σταθεροποίηση του κορμού είναι ελλιπής (οι κοιλιακοί έχουν κουραστεί).

Ισορροπημένα δυνατοί κοιλιακοί και ραχιαίοι μύς δημιουργούν ένα φυσικό ¨κορσέ¨ προστασίας γύρω απο την σπονδυλική στήλη, την σταθεροποιούν καλύτερα, ενισχύουν την δύναμη των σπονδύλων και μειώνουν σημαντικά την επιβάρυνση που δέχεται η μέση κατα τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες.

Να υπενθυμιστεί οτι και οι κοιλιακοί είναι μύες και η καθημερινή εκγύμναση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Επίσης εμποδίζουν τον οργανισμό να αποκατασταθεί απο την εκγύμναση των άλλων μυικών ομάδων. Η κάθε επανάληψη των κοιλιακών θα πρέπει να είναι ποιοτική. Πολλοί, για παράδειγμα στα ροκανίσματα, σηκώνονται πολύ, άλλοι στις άρσεις ποδιών δεν γυμνάζουν καν τους κοιλιακούς αφού δεν φέρνουν τα πόδια πάνω απο το παράλληλο προς το έδαφος επίπεδο. Ασκήσεις κοιλιακών που σηκώνεται ο κορμός με τα πόδια τεντωμένα είναι επικινδύνες. Τα ροκανίσματα και οι άρσεις των ποδιών με λυγισμένα πόδια είναι αρκετά ασφαλείς ασκήσεις.

korm

 

Πηγή: http://www.endurancescience.gr