Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Plank-Σανίδα: 10 δυναμικές παραλλαγές για ισχυρό κορμό

2015 04 06 abs

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που εκτελούμε για να ενδυναμώσουμε την περιοχή των κοιλιακων μας με πιο δημοφιλείς τα ροκανίσματα ,τις κάμψεις του κορμού και πολλές άλλες. Η πιο αποτελεσματική και ολοκληρωμένη άσκηση όμως σύμφωνα με μελέτες, είναι η άσκηση σανίδα-plank.
Ο λόγος που κάνει αυτή την άσκηση ξεχωριστή και αποτελεσματική είναι πως κατα τη διάρκεια της εκτέλεσή της, ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες στην προσπάθειά μας να σταθεροποιήσουμε την σπονδυλική μας στήλη και την λεκάνη μας, με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται ο πυρήνας του σώματός μας περισσότερο.
Καθιερώστε λοιπόν την άσκηση αυτή στην προπόνησή σας και δυναμώστε τους κοιλιακούς σας αποτελεσματικά και ουσιαστικά. Δείτε λεπτομέρειες για την εκτέλεσή της και τις παραλλαγές της

Δυναμώστε και ενισχύστε την σταθερότητα του κορμού σας με τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές της άσκησης –σανίδα: Σας προτείνουμε τις παρακάτω:

1. Τοποθετείστε τους αγκώνες στο έδαφος σχηματίζοντας γωνία 90ο με τους πήχεις να εφάπτονται στο έδαφος.Στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες και στα πέλματα των ποδιών και σχηματίστε μια ευθεία με το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο πιο πολύ μπορείτε. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια.
RollingPlank

2. Διατηρείστε την ίδια θέση και τεντώστε το ένα σας χέρι εμπρός. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο χέρι

0905posterplankarmlift

Από τη θέση αυτή κάντε άρση μόνο ποδιού

backlegbridgelift

Δοκιμάστε και μια παραλλαγή αυτής της άσκησης κάνοντας παράλληλα και άρση ποδιού-χεριού

slojnayaplanka

3. Τεντώστε τα χέρια σας και έχοντας ευθυγραμμισμένο και σταθερό τον κορμό σας οδηγείστε το πόδι σας λυγισμένο προς το στήθος.

 

2

4. Μείνετε και σε αυτή την άσκηση με χέρια τεντωμένα και λυγίστε το πόδι σας οδηγώντας το γόνατο στο πλάι.,

0906crossbodymtnclimber preview
5. Με τεντωμένα χέρια και πάλι οδηγείστε το χέρι σας επάνω με ταυτόχρονη στροφή κορμού
0609 plank pushups
6. Στηριχτείτε στο ένα σας χέρι με τον αγκώνα να στηρίζεται στο έδαφος κάθετα από το ύψος του ώμου και τον κορμό σας σε πλήρη ευθυγράμμιση στο πλάι. Οδηγείστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και με τεντωμένο χέρι.
abdominal exercise core training

7. Μείνετε στην ίδια θέση με λυγισμένο το χέρι στο έδαφος και κάντε πλαϊνή άρση ποδιού

sideplank

Μπορείτε από την ίδια θέση να εκτελέσετε και μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης οδηγώντας το πάνω πόδι εμπρός τεντωμένο

plyo side plank
Μια ακόμη αρκετά απιτητική παραλλαγή είναι και η παρακάτω άσκηση. Μέινετε στη ίδια θέση και φέρτε το κάτω πόδι λυγισμένο προς το στήθος όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

1101sideplankknee
8. Μείνετε στη πλαϊνή θέση και τεντώστε το ελεύθερο χέρι επάνω. Σταθεροποιείστε τον κορμό σας και οδηγείστε το τεντωμένο χέρι κάτω από τον κορμό κάνοντας παράλληλα στροφή κορμού.

sideplankrotation
9. Ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα αργά μέχρι να φέρετε το σώμα σας σε απόλυτη ευθεία με τα πόδια σας τεντωμένα. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

boyuzatmahareketleri1omuzlar

10. Από την ίδια θέση κάντε άρση ποδιού εναλλάξ χωρίς να χαλάσετε την ευθεία του σώματός σας.

reverseplanklegraise19042012de


Καλή σας προπόνηση

Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

πηγή : runningnews.gr