Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Θεωρητικό πλαίσιο προθέρμανσης

Πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε προπόνηση είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί ο ασκούμενος σωματικά και πνευματικά. Αυτό επιτυγχάνεται με την προθέρμανση και είναι πράγματι δυσάρεστο που από πολλούς ασκούμενους παραλείπεται. Μερικά από τα οφέλη της προθέρμανσης είναι:

prothermansi

Πόση προθέρμανση?

Το βασικό ερώτημα που τίθεται είναι πόση προθέρμανση απαιτείται. Αν η προθέρμανση είναι ελλιπής, τότε ο μύς είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς. Αν η προθέρμανση ξεπεράσει ένα όριο, θα κουραστεί ο οργανισμός και τότε οι επιδόσεις της προπόνησης θα είναι μειωμένες. Γενικά, καλή προθέρμανση θεωρείται αυτή που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς, παράγει λίγο ιδρώτα και αυξάνει ελαφρώς την θερμοκρασία του σώματος. Ειδικά οι πρώην τραυματισμένες μυικές ομάδες χρειάζονται περισσότερη προθέρμανση.

ΣΤΑΔΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ

Υπάρχουν τέσσερα στάδια προθέρμανσης:

  1. Γενική προθέρμανση
  2. Διατάσεις
  3. Ειδική προθέρμανση
  4. Πνευματική προετοιμάσια

Και τα τέσσερα στάδια πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση, αλλά πιστεύεται ότι το τρίτο είναι το σπουδαιότερο. Στο πρόγραμμα σας θα ολοκλήρώνεται και τα 4 στάδια μόνο όταν αυτό αναφέρεται π.χ πριν απο διαλειμματική προπόνηση.

Γενική προθέρμανση

Η πρώτη φάση μπορεί να θεωρηθεί ώς προθέρμανση ολόκληρου του σώματος και δεν πρέπει να παραλείπεται. Είναι απαραίτητη γιατί προετοιμάζει το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Συγκεκριμένα:

  • Αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί.
  • Η αναπνοή γίνεται ποιό βαθιά.
  • Αυξάνεται η ροή και η πίεση του αίματος
  • Βελτιώνεται η τροφοδοσία των μυών με θρεπτικά συστατικά.
  • Αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών και του σώματος.

Ικανοποιητική προθέρμανση θεωρείτε 5-10 λεπτά χαμηλής έντασης (55%) αερόβιας άσκησης (Ζώνη 1). Πάνω απο 20 λεπτά γενικής προθέρμανσης να αποφεύγεται (εκτός αν είναι πολύ χαμηλής έντασης), γιατί θα μειωθεί η απόδοση. Όταν το πρόγραμμα σας είναι μόνο συνεχόμενο τρέξιμο τότε τα πρώτα λεπτά θα πρέπει να αποτελούν την προθέρμανση και να εκτελούνται σε ποιό αργό ρυθμό.Η προθέρμανση για το συνεχόμενο τρέξιμο θα είναι ποιο αργός ρυθμός στα πρώτα 10-15 λεπτά. Και η αποθεραπεία ποιο χαλαρός ρυθμός στα τελευταία 5 λεπτά. Στο παρακάτω σχήμα βλέπετε την διαμόρφωση μιας τυπικής 60λεπτης προπόνησης η οποία είχε προγραμματιστεί με ένταση 70-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με τις φάσεις τις προθέρμανσης και και της αποθεραπείας.

prothermansi2

Στη γενική προθέρμανση καλό είναι να προετοιμάζεται ο ασκούμενος ψυχικά για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Μπορεί δηλαδή να ξανασκεφτεί τους στόχους σου, ν ΄απεικονίσει νοερά την προπόνηση και ν΄αυξησει την αυτοπεποίθηση του.

Διατάσεις

Η δεύτερη φάση της προθέρμανσης είναι οι διατάσεις. Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες, οι τένοντες, οι δύνδεσμοι και οι αρθρώσεις για την προπόνηση που θα επακολουθήσει και έτσι:

  • Εργάζονται αποδοτικότερα
  • Μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού τους

Οι διατάσεις της προθέρμανσης δεν βελτιώνουν την ευκαμψία, απλά προετοιμάζουν τους μυς. Δεν χρειάζεται να διαρκούν πολύ ώρα ούτε να είναι γρήγορες ή βίαιες.

Παρακάτω δίνεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατάσεων μετά την προθέρμανση:

diataseis prothermansis

 

Ειδική προθέρμανση

Στην τρίτη φάση της προθέρμανσης πρέπει να γίνονται μερικά σετ προθέρμανσης της άσκησης που θα εκτελεστεί. Τα σετ προθέρμανσης είναι επίσης πολύ σημαντικά γιατί:

Οι αρθρώσεις που συμμετέχουν στην κίνηση "λιπαίνονται¨ με το αρθρικό υγρό.
Ο ασκούμενος προετοιμάζεται πνευματικά και ψυχολογικά

Παραδειγματα για το τρέξιμο ειδικής προθέρμανσης μπορεί να είναι το εξής:

3-4 X 100 μέτρα στο ρυθμό της προπόνησης. Αν το κύριο μέρος της προπόνησης σας είναι: 10 X 400 μέτρα με ρυθμό 1:20 τότε τα σετ προθέρμανσης 100μ θα πρέπει να γίνονται στα 20 δευτερόλεπτα.

Η ειδική προθέρμανση δεν θα πρέπει να γίνεται μέχρι εξάντλησης, δηλαδή η ένταση της προσπάθειας να μήν είναι μεγαλήτερη απο το κύριο μέρος της προπόνησης γιατί διαφορετικά το κύριο μέρος θα τους φανούν ποιό δύσκολο.

Πνευματική προετοιμασία

Αν και αναφέρθηκε στην αρχή, καλό είναι να ξανατονιστεί, ότι στην προθέρμανση ο ασκούμενος πρέπει να προετοιμαστεί για την προπόνηση που θα επακολουθήσει πνευματικά. Είναι μια ιδανική ευκαιρία για νοητική απεικόνιση των ασκήσεων που θα πραγματοποιηθούν. Αν στην προθέρμανση ο ασκούμενος νιώσει ότι είναι εξαντλημένος, ότι δεν μπορεί να αποδώσει και δεν μπορεί να "δει" τον εαυτό του να εκτελεί τις ασκήσεις, τότε καλύτερα να μήν κάνει την προπόνηση και να κάνει κάτι άλλο (ή να πάει σπίτι!)

 

Πηγή : http://www.endurancescience.gr/

Αυτό επιτυγχάνεται με την προθέρμανση και είναι πράγματι δυσάρεστο που από πολλούς ασκούμενους παραλείπεται. Μερικά από τα οφέλη της προθέρμανσης είναι: - See more at: http://www.endurancescience.gr/%CF%85%CE%BB%CE%B9%CE%BA%CF%8C-%CF%85%CF%80%CE%BF%CF%83%CF%84%CE%AE%CF%81%CE%B9%CE%BE%CE%B7%CF%82/46-warm-up.html#sthash.Ai7UUKmC.dpuf