Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

6 ασκήσεις που θα σώσουν τα πόδια σας στους αγώνες

Δείτε 6 απλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε πριν από τους αγώνες σας ή τις προπονήσεις σας ώστε να «πηγαίνουν» όλα καλά. Ίσως έχετε ακούσει ότι το τέντωμα μυών πριν από ένα τρέξιμο είναι μεγάλο λάθος.
Πράγματι, οι μελέτες δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις, κρατώντας ένα μυ σε μια επιμηκυμένη, σταθερή θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο θα μπορούσε να βλάψει την απόδοσή σας, αν γίνει πριν από την προπόνηση (κάντε το μετά το τρέξιμό σας). Αλλά το δυναμικό τέντωμα των μυών, το οποίο χρησιμοποιεί ελεγχόμενες κινήσεις των κάτω άκρων για τη βελτίωση του εύρους κίνησης, χαλαρώνει τους μυς και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος, και τη ροή του αίματος για να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο αποτελεσματικά. Το δυναμικό τέντωμα των μυών είναι πιο αποτελεσματικό όταν πρόκειται για περιπτώσεις που αφορούν τον αθλητισμό. Αυτή η πριν το τρέξιμο ρουτίνα στοχεύει τους μυς που χρησιμοποιούνται για το τρέξιμο. Ξεκινήστε αργά, εστιάζοντας στην φόρμα. Όταν οι ασκήσεις γίνουν ευκολότερες, ανεβάστε ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε μικρές κινήσεις για τις πρώτες επαναλήψεις, και αυξήστε το εύρος της κίνησης καθώς ανεβαίνετε επίπεδο.

ΑΙΩΡΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ (LEG LIFTS)

Περιστρέψτε το ένα πόδι προς το πλάι και μετά περιστρέψτε το ξανά μπροστά από το άλλο πόδι σας. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Νιώθετε αστάθεια; Κρατηθείτε από ένα σταθερό αντικείμενο.

ΧΤΥΠΗΜΑ ΓΛΟΥΤΩΝ (BUTT-KICKS)

Ενώ στέκεστε όρθιοι, περπατήστε με ένταση έτσι ώστε οι φτέρνες σας να φτάνουν μέχρι τους γλουτούς σας. Όταν διαπιστώσετε ότι είναι εύκολο, δοκιμάστε το κάνοντας ελαφρύ τρέξιμο (τζόκινγκ). Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΘΕΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ (PIKE STRETCH)

pike2

 Ελάτε σε θέση «εκκίνησης» (με τους γοφούς στον αέρα). Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό αστράγαλό σας. Με τα πόδια σας ίσια, πατήστε το φτέρνα του αριστερού ποδιού προς τα κάτω. Απελευθερώστε. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

ΣΤΑΣΗ ΠΕΛΑΡΓΟΥ (HACKY-SACK)

hacky1 hacky2

Σηκώστε το αριστερό πόδι σας προς τα πάνω, λυγίζοντας το γόνατο, ώστε να «δείχνει» προς τα έξω. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε το εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας με το δεξί χέρι σας χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

ΚΙΝΗΣΗ ΣΤΡΑΤΙΩΤΑΚΙ (TOY SOLDIER)

toy1 toy2

Κρατώντας την πλάτη και τα γόνατα σε ευθεία, περπατήστε προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα πόδια σας ίσια μπροστά και λυγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε το παρακάμπτοντας κάθε μια επανάληψη και μια κίνηση. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΔΥΝΑΜΙΚΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ (WALKING LUNGES)

walk1 walk2

Κάντε βήμα προς τα εμπρός με μεγάλο άνοιγμα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πάνω ή ακριβώς πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε το σώμα ρίχνοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Διατηρήστε όρθια στάση στο σώμα σας και κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτούς.

Πηγή : www.freerun.gr