Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Πρακτικός οδηγός διατροφής για Μαραθώνιο

Πρακτικός οδηγός διατροφής για Μαραθώνιο
γράφουν ο Γιώργος Δούσης (adidas running team coach) και η Χαρά Σκουλαρίκη (διαιτολόγος - διατροφολόγος)

Γιατί χρειάζεται να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή μας πριν τον αγώνα;
Αν και οι διατροφικές μας συνήθειες έχουν περίοπτη θέση στην καθημερινότητά μας, με την έννοια ότι λίγο-πολύ είναι παγιωμένες, η ιδιαιτερότητα ενός αγώνα απαιτεί επίσης ιδιαίτερες προσαρμογές στη διατροφή μας. Οι αλλαγές, μικρές ή μεγάλες θα εξυπηρετήσουν ακριβώς εκείνες τις ιδιαίτερες απαιτήσεις που προβάλει ο αγώνας-στόχος. Ανάλογα με τον αγώνα, τη διάρκεια, την έντασή του και το βαθμό εξάντλησης που προκαλεί θα πρέπει να ανταποκριθούμε και διατροφικά.
Οι αγώνες αντοχής απαιτούν τεράστιο δυναμικό ενέργειας. Ο ανθρώπινος μεταβολισμός αναλαμβάνει την παραγωγή ενέργειας από τα υλικά, τις τροφές, που εμείς επιλέγουμε με τη διατροφή μας. Μοιάζει με ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας, όπου από τα πρωτογενή υλικά, τις τροφές, παράγονται προϊόντα διαφόρων ειδών, αποθηκεύονται προσωρινά και είναι έτοιμα να διατεθούν όπου υπάρχουν ενεργειακές ανάγκες. «Των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν!». Για κάθε είδους αγώνα δρόμου που απαιτεί περισσότερη από τη συνηθισμένη ενέργεια θα χρειαστεί ο αγωνιζόμενος να οργανώσει έγκαιρα και από πριν την παραγωγή και την αποθήκευση αυτής της ενέργειας, ώστε να αντιμετωπίσει την αυξημένη ζήτηση και να τη χρησιμοποιήσει με συνετή διαχείριση κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στους δρόμους αντοχής οι αποθήκες ενέργειας είναι το ίδιο το μυικό μας σύστημα και το συκώτι. Εκεί αποθηκεύεται η ενέργεια που προέρχεται αποκλειστικά από τη διατροφή μας. Από αυτά που τρώμε προέρχονται και οι δύο βασικές πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούμε στον αγώνα και στο τρέξιμο γενικότερα: τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Η πρόληψη και η έγκαιρη εύρεση ενέργειας για να μπορεί να παράγεται έργο αφορά τόσο το χρονικό διάστημα πριν τον αγώνα (ώρες και ημέρες) όσο και τη διάρκεια του αγώνα (τροφοδοσία).
Ενέργεια από τα λίπη μπορούμε να κερδίζουμε απεριόριστα, αρκεί ο ρυθμός μας να είναι από αργός έως πολύ αργός. Αν μάλιστα είμαστε καλά εξασκημένοι στο πολύ αργό τρέξιμο και στο βάδισμα, μπορεί να τρέχουμε για ατέλειωτες ώρες, ακόμα και για μέρες. Πρόκειται για τη «φτηνή ενέργεια». Αποφασιστικής σημασίας είναι ο αργός ρυθμός, η λιπόλυση εξασκείται στον και με τον αργό ρυθμό τρεξίματος. Μόλις ο ρυθμός γίνεται ελαφρά γρηγορότερος αυξάνεται και η ροή του μυικού γλυκογόνου, με απλά λόγια: των υδατανθράκων, που καίγονται στο καμίνι του μυικού συστήματος. Μέχρι εκείνη την ώρα, δηλαδή για όση ώρα τρέχαμε αργά, το μυικό γλυκογόνο καιγόταν σταγόνα σταγόνα. Μόλις ο ρυθμός έγινε γρηγορότερος, μόλις ο δρομέας ζορίστηκε περισσότερο σε μια ανηφόρα, μόλις η καρδιά άρχισε να χτυπάει συχνότερα, το σώμα άρχισε να χρησιμοποιεί λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες (γλυκόζη, μυικό γλυκογόνο στην τελική τους μορφή) για να εξυπηρετήσει τις αυξημένες ανάγκες του. Όσο γρηγορότερος γίνεται ο ρυθμός, τόσο μεγαλύτερο γίνεται το ποσοστό υδατανθράκων (η «ακριβή» ενέργεια») που καίγονται στο μυικό καμίνι και μικραίνει το ποσοστό λίπους που καίγεται για την παραγωγή έργου. Ανάλογα με το πόσο κατάλληλα (όχι σκληρά...) προπονημένος είναι ο καθένας, ανάλογα με τις ιδιαίτερες ικανότητές του και ανάλογα με τη διαχείριση των δυνάμεών του μπορεί να έρθει, σε διαφορετικό χρονικό σημείο και με διαφορετική ένταση στον καθένα, η ώρα της κρίσης: όταν λιγοστεύουν επικίνδυνα ή και ξαφνικά χωρίς προειδοποίηση αδειάσει το σώμα από τα αποθέματα γλυκόζης. Ίσως αντιληφθούμε πόσο πολύτιμοι είναι οι υδατάνθρακες τόσο για την «επιβίωση» σε έναν αγώνα αντοχής, όσο και για την επίδοση με πιο παραστατικό τρόπο: όταν αδειάσει από καύσιμα το αμάξι, το πολύ πολύ να τσουλάει στην κατηφόρα. Ή να αναγκαστούμε να το σπρώχνουμε. Μα κι εκείνοι που θα επιλέξουν να τρέξουν από την αρχή, π.χ. ένα μαραθώνιο με πάρα πολύ αργό και οικονομικό ρυθμό καίγοντας σε τεράστιο ποσοστό λίπη, και αυτοί καίνε, έστω με το σταγονόμετρο, υδατάνθρακες. Αν ο δικός τους αγώνας (και αυτό εξαρτάται από την ικανότητα του καθενός) διαρκέσει αρκετές ώρες, θα έρθει και για κείνους η στιγμή που τα διαθέσιμα υπόλοιπα υδατανθράκων θα λιγοστεύουν και κάποια στιγμή δε θα επαρκούν για να κρατήσουν σταθερό ακόμα κι αυτό τον αργό ρυθμό. Θα αναγκαστούν να επιβραδύνουν ή και να βαδίσουν. Δραματική γίνεται η κρίση όταν ο εγκέφαλος, που σαν διευθυντικό όργανο στο σώμα καίει αποκλειστικά υδατάθρακες, ξεμείνει από καύσιμα. Τότε αδυνατεί να συγκροτήσει λογικές σκέψεις, ο δρομέας κάνει λάθος επιλογές και η γενικότερη κατάστασή του γίνεται επικίνδυνη για την υγεία του.
Τα πράγματα δεν έρχονται στα άκρα αν α) μεριμνήσουμε πριν τον αγώνα φορτώνοντας με ενεργειακά καύσιμα (βλ. υδατάνθρακες) τις αποθήκες του σώματος (μυς και συκώτι), β) συγκρατήσουμε το ρυθμό σε λογικά επίπεδα, ώστε να μη σπαταλάμε ενέργεια, ειδικά στην αρχή ενός αγώνα και γ) έχουμε τακτική και έγκαιρη τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα. Να επαναλάβουμε: όσο πιο μεγάλος σε διάρκεια είναι ο αγώνας τόσο μεγαλύτερη είναι η σημασία της εξοικονόμησης ενέργειας. Αν πρόκειται να διαρκέσει 15-30 λεπτά, είναι επίσης ζήτημα σημαντικό, αλλά το σώμα μπορεί να ανταπεξέλθει με τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα σε σάκχαρα, ενώ και η τροφοδοσία σε υδατάνθρακες μέσα στον αγώνα δεν πρόκειται να προσφέρει κάποια αξιοσημείωτη βοήθεια, δεν προλαβαίνει καλά καλά να αξιοποιηθεί από το σώμα.

Πριν τον αγώνα
Αν πρόκειται να τρέξουμε σε αγώνα με διάρκεια μέχρι περίπου μια ώρα η διατροφή μας μπορεί να είναι ισορροπημένη τις προηγούμενες ημέρες και να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίγα λίπη. Πλεονέκτημα θα αποκτήσουμε όταν, έχοντας ελαττώσει την προπόνηση τις τελευταίες ημέρες, ενισχύσουμε το ποσοστό των υδατανθράκων στις μερίδες μας εις βάρος των λιπών, ειδικά στο τελευταίο δείπνο πριν τον αγώνα.
Η σημασία ης «υδατανθράκωσης» γίνεται πολύ σημαντικότερη όταν ο αγώνας πρόκειται να διαρκέσει πάνω από μία ή δύο ώρες. Τότε το ποσοστό (προσοχή: το ποσοστό, όχι η ποσότητα!) των υδατανθράκων στις μερίδες φαγητού χρειάζεται να αυξηθεί ακόμα περισσότερο και να παραταθεί πέρα και πιο πριν από το τελευταίο δείπνο, ως και τρεις έως έξι (στις εξειδικευμένες δίαιτες) μέρες πριν τον αγώνα. Μερικοί παρεξηγούν την αύξηση των υδατανθράκων και τρώνε ακατάσχετα για μέρες διπλές μερίδες γευμάτων με υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται στην αφετηρία με παραπανίσια κιλά, δεδομένου ότι η προπόνηση έχει ελαττωθεί τις τελευταίες δύο εβδομάδες και δεν υπάρχει υψηλή ενεργειακή κατανάλωση.

Τρώμε κυρίως αυτά που έχουμε συνηθίσει να τρώμε πριν από αγώνες και προπονήσεις με μεγάλη διάρκεια, φαγητό και τροφές που γνωρίζουμε και είναι μαγειρεμένες με τρόπο οικείο. Είναι πάντα ένα δύσκολο θέμα το δείπνο της παραμονής του αγώνα, όταν έχουμε ταξιδέψει σε άλλο τόπο γαι να αγωνιστούμε. Μπορεί η τροφή που τρώμε να δοκιμάσει με άσχημο τρόπο το στομάχι και το έντερό μας. Περίεργες σάλτσες, ασυνήθιστες συνταγές, αλλιώτικα μαγειρεμένα φαγητά δεν προσφέρονται για τελευταίο δείπνο. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι προτιμότερη ακόμα και ...η κακιά συνήθεια.
Το αλκοόλ δεν είναι σύμμαχος την τελευταία μέρα στην προσπάθεια για καλύτερη απόδοση.

Υπάρχουν και είναι γνωστές διάφορες εξειδικευμένες δίαιτες, όπως λ.χ. η δίαιτα SALTIN. Αυτή προβλέπει εντατική, σκληρή προπόνηση και διατροφή μόνο με πρωτεΐνες τις πρώτες τρεις ημέρες της τελευταίας εβδομάδας με αποτέλεσμα το άδειασμα των αποθηκών γλυκογόνου από μυς και συκώτι. Τις επόμενες τρεις ημέρες ακολουθείται αποκλειστική διατροφή με υδατάνθρακες σε συνδυασμό με χαλαρή προπόνηση με σκοπό τη λεγόμενη «υπερ-αναπλήρωση» των αποθεμάτων γλυκογόνου. Πόσοι από μας όμως έχουν την εμπειρία ή τους ταιριάζει το συγκεκριμένο προφίλ δρομέα, ώστε να ακολουθήσουν χωρίς ρίσκο ένα συγκεκριμένο διατροφικό «πρωτόκολλο»;
Συμπεράσματα για την αποτελεσματικότητα και αποδοτικότητα τέτοιων πρακτικών μπορεί να αποκομίσει κάποιος μόνο όταν τέτοιου είδους δίαιτες εφαρμοστούν δοκιμαστικά πριν από άλλους, μικρότερης σημασίας αγώνες, αλλιώτικα εμπεριέχουν υψηλό ρίσκο. Το σώμα χρειάζεται και σε αυτό το θέμα να ερωτηθεί έγκαιρα και να απαντήσει με τον τρόπο του.


Μπορείς όμως να ακολουθήσεις μια εντελώς ισορροπημένη διατροφή με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
α) να περιορίσεις τα λίπη στο ελάχιστο
β) να ενισχύσεις τους υδατάνθρακες (ρύζι, ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες) σε όλα τα γεύματά σου τις τελευταίες τρεις ημέρες. Προσοχή σε αυτό που τονίσαμε παραπάνω! Αυτό δε σημαίνει να τραφούμε με μεγαλύτερη ή διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων. Στη συνηθισμένη μας μερίδα ας περιορίσουμε στο ελάχιστο τα λίπη, και ας ενισχύσουμε τους υδατάνθρακες εις βάρος των λιπών (κυρίως) και των πρωτεϊνών. Να μη φάμε ακατάσχετα διπλές μερίδες υδατανθράκων για μέρες.
Συνηθίζεται το τελευταίο δείπνο πριν τον αγώνα να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Πρακτικές προτάσεις γευμάτων και για το τελευταίο δείπνο μπορείς να δεις στο τέλος του κειμένου.

Πριν την εκκίνηση
Τρώμε ή δεν τρώμε πριν την εκκίνηση; Μπορείς να αντέξεις και για πόσες ώρες χωρίς να έχεις φάει κάτι; Το έχεις ξαναδοκιμάσει σε αγώνα και προπόνηση μεγάλης διάρκειας ή υψηλών απαιτήσεων; Ήταν πετυχημένη η δοκιμή; Μη δοκιμάσεις τώρα κάτι νέο.
Αν πρόκειται να σηκωθείς πολύ νωρίς, π.χ. για να τρέξεις μαραθώνιο, θα πρέπει να είσαι δοκιμασμένος αρκετά στην πρακτική της «νηστείας» από τις προπονήσεις σου με μεγάλη διάρκεια. Αλλά σπάνια ξεκινάς να τρέξεις σε πρωινή προπόνηση τρεις-τέσσερις ώρες αφότου ξυπνήσεις. Τι τρώμε λοιπόν; Πρώτα πρώτα αποφεύγουμε τα λιπώδη. Προτιμούμε ένα ελαφρό και γρήγορο στην πέψη πρωινό γεύμα. Επειδή και εδώ δεν χρειάζεται να αποκλίνουμε πολύ από τις καθημερινές μας συνήθειες, δε θα επιμείνουμε σε συνταγές που είναι ανέφικτες. Δεν θα παραιτηθούμε από τον καφέ, αν ο καφές είναι αναπόσπαστο στοιχείο της πρωινής ιεροτελεστίας. Έχει αποδειχθεί ότι ο καφές διεγείρει το νευρικό σύστημα και έμμεσα πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες, είναι βοηθητικός στην αντοχή. Θα μας καταστρέψει όμως, αν επιβάλλουμε στο σώμα εκείνη τη στιγμή τη γνωριμία με τον καφέ, αν διπλασιάσουμε την ποσότητα για δήθεν καλύτερη απόδοση.
Έχει αρκετή σημασία αν η προσπάθειά μας θα διαρκέσει λίγη, αρκετή ώρα ή αρκετές ώρες. Όσο πιο πολύωρη είναι η προσπάθεια τόσο δυσκολότερα θα αντέξουμε στην ασιτία. Κι ενώ ένας γρήγορος δρομέας θα φάει μια-δυο φρυγανιές, θα πιει λίγο νερό, θα ξεκινήσει από το σπίτι του σχεδόν σίγουρος για τον εαυτό του, θα τρέξει με άδειο στομάχι και αγωνιζόμενος θα εφαρμόσει το δικό του σχέδιο τροφοδοσίας, ένας άλλος, πολύ πιο αργός θα χρειαστεί να τροφοδοτηθεί ήδη από νωρίς το πρωί με υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες, αφού η προσπάθειά του θα διαρκέσει ώρες.


Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Με την ίδια λογική θα απαντηθεί το ερώτημα «τι είδους τροφοδοσία να έχω σε έναν αγώνα;». Σε αγώνα που θα διαρκέσει 20-40 λεπτά θα πιεις λίγες γουλιές νερό, μόνο αν τις έχεις πολύ ανάγκη κι αν ο καιρός σε αναγκάζει να πιεις. Δεν χρειάζεται να φας κάτι. Κυρίως θα πιεις για να αναπληρώσεις τα στοιχεία που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Όσο περισσότερο διαρκεί ο αγώνας τόσο συχνότερα πίνεις. Η τροφοδοσία είναι κυρίως πόσιμη γιατί αφομοιώνεται σύντομα από το στομάχι και το έντερο, δεν απαιτούνται τεράστιες ποσότητες αίματος να απασχοληθούν στη λειτουργία της πέψης. Ακόμα και οι συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες (gel) συνήθως είναι σε παχύρρευστη μορφή για τον ίδιο λόγο. Τα περισσότερα εμπορικά σκευάσματα ισοτονικών ποτών, ενώ αποσκοπούν στην αναπλήρωση των μεταλλικών αλάτων (ηλεκτρολύτες) που αποβάλλονται από το σώμα μέσω της εφίδρωσης, περιέχουν από λίγη ως πολλή ζάχαρη (υδατάνθρακες), όχι σπάνια μέτριας ποιότητας. Ειδικά οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται με νερό, ας πιούμε λοιπόν και λίγο νερό μαζί με το gel ή ας αραιώσουμε περισσότερο το ισοτονικό ποτό. Είναι απαραίτητο η τροφοδοσία να είναι τακτική, τόσο τακτική όσο έχει διαπιστώσει εμπειρικά ο δρομέας στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή έχει διαγνωστεί μέσω μιας εργομέτρησης. Η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα χρειάζεται να παραμένει σε ισορροπία, να μην πέσει δραματικά (υπογλυκαιμία) ούτε να εκτινάσσει το δρομέα τη μια στα ύψη και την επόμενη να τον γκρεμίζει στην άβυσσο, όπως συμβαίνει με την κατάχρηση της τροφοδοσίας που καταλήγει σε συχνά σε ένα άλλο βασανιστήριο, καθώς το στομάχι και το έντερο αρνούνται την αφομοίωση των υδατανθράκων. Και χρειάζεται η τροφοδοσία να είναι έγκαιρη, να μην περιμένει κάποιος τις ατονίες ή τον περιβόητο «τοίχο» του μαραθωνίου για να δράσει. Τότε είναι πολύ αργά..

Δρομείς που χρειάζονται μέχρι τρεις, τρεισήμισι ώρες να τερματίσουν ένα μαραθώνιο σπάνια θα χρειαστούν στερεά τροφή. Αντίθετα, η στερεά τροφή αποκτά σημασία για πιο αργούς δρομείς στην πολύωρη προσπάθειά τους. Η μπανάνα είναι θαυμάσιο μέσο τροφοδοσίας και κορεσμού της πείνας, καθώς περιέχει σάκχαρα και μεταλλικά άλατα, μασιέται και χωνεύεται εύκολα, αφομοιώνεται σχετικά σύντομα. Δεν είναι λάθος να τροφοδοτείται κάποιος με στερεά τροφή (βλ. παραδείγματα), καθώς οι καύσεις γίνονται με αργό ρυθμό και δεν υπάρχει χρονική βία άμεσης αφομοίωσης των υδατανθράκων.
Προς το τέλος του αγώνα δεν είναι λάθος ένα «σπρώξιμο» και μια τελευταία ενεργοποίηση όλων των συστημάτων μέσω του νευρικού συστήματος, όπως αυτό επιτυγχάνεται με την καφεΐνη. Καφεΐνη περιέχουν για αυτό το λόγο αρκετά σκευάσματα gel, υπάρχει και σε αναψυκτικά τύπου cola, αρκεί, βέβαια, το στομάχι να ανεχθεί το συγκεκριμένο σκεύασμα.

Είναι επίσης απαραίτητο να αναπληρώνονται τακτικά και έγκαιρα τα υγρά και τα στοιχεία που χάνονται από την εφίδρωση. Το κυριότερο είναι το νερό. Ας λειτουργήσει και εδώ η λογική. Κάνει κρύο; θα χρειαστείς λιγότερο νερό πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κάνει ζέστη; θα χρειαστείς περισσότερο. Ας αποφύγουμε τις υπερβολές, Η έλλειψη ενυδάτωσης, όπως και η καθυστερημένη ενυδάτωση είναι από επικίνδυνη έως αυτοκτονική για την υγεία. Όταν διαπιστωθεί αίσθημα δίψας συνήθως η ενυδάτωση έρχεται καθυστερημένα. Οι heavy sweaters, εκείνοι που ιδρώνουν υπέρμετρα θα χρειαστούν μεγάλες ποσότητες νερού. Από την άλλη μεριά, το νερό που πίνεται καταχρηστικά λιμνάζει στο στομάχι, γίνεται βασανιστικό. Σε ακραίες περιπτώσεις πολύωρων προσπαθειών μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε υπερνατριαιμία.
Τα ισοτονικά ποτά είναι σημαντικά. Όποιος δεν έχει τη διάθεση ή δε μπορεί να κουβαλάει μαζί του μπουκαλάκια στις ειδικές ζώνες με ισοτονικό ποτό της επιλογής του, συμφιλιώνεται με το προσφερόμενο ισοτονικό ποτό που προσφέρει ο εκάστοτε διοργανωτής αγώνα, αρκεί να το αραιώνει με λίγο νερό, να γίνεται υποτονικό το ποτό.

Μετά τον αγώνα
Μετά από κάθε τερματισμό, σε οποιοδήποτε αγώνα αντοχής, αναζήτησε νερό, πιες νερό. Αυτό ας γίνει σύντομα, ιδιαίτερα αν και όταν νοιώθεις καταβολή δυνάμεων, εξάντληση, ατονία. Σακχαρούχα ισοτονικά ποτά είναι επίσης χρήσιμα για την περίσταση. Πίνε αργά κι από λίγο, αλλά τακτικά για τις επόμενες μια δυο ώρες.
Θα διαπιστώσεις ότι διάθεση για κανονικό γεύμα δεν θα έχεις για τις επόμενες μια δυο ώρες. Αυτό είναι φυσιολογικό. Βοηθητικά είναι τα διάφορα snacks και η μπανάνα (βλ. προτάσεις και παραδείγματα). Όσο πιο επίπονη ήταν η προσπάθεια που προηγήθηκε, όσο μεγαλύτερη ήταν η διάρκεια του αγώνα, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστείς για να αναπληρώσεις τη χαμένη ενέργεια. Όσο κι αν η διάθεση για κανονικό γεύμα μπορεί να μειώθηκε, στήριξε το σώμα σου με αρκετά μικρά και περιεκτικά σε υδατάνθρακες γεύματα. Μη ρισκάρεις την υγεία σου και το ανοσοποιητικό σου σύστημα που, εξαιτίας της κόπωσης και της χαμένης ενέργειας, κλυδωνίζεται. Ας αναπληρωθεί σύντομα η χαμένη ενέργεια., αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία της γενικότερης αποκατάστασης.

Πρακτικές προτάσεις γευμάτων

Εβδομάδα αγώνα (γενικά) 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα Ημέρα πριν τον αγώνα Ημέρα αγώνα
Συνήθης δίαιτα ''υγιεινού'' προφιλ
Όχι αλλαγές – όχι πειραματισμοί
Όχι περιορισμός τροφής
Όχι αύξηση τροφής

Γενικά:

Καθημερινά:
Άφθονα υγρά: νερό, τσάι, καφές, άλλα αφεψήματα
(αν συνηθίζονται)
3-5 φρούτα
1-2 μερίδες λαχανικών φρέσκων ή μαγειρεμένων
Τουλάχιστον 1 μερίδα ημίπαχου γαλακτοκομικού

Άλλα:
Όσπρια τις πρώτες μέρες της εβδομάδας

Ψάρι
Λευκό ή Κόκκινο άπαχο κρέας

Αποφυγή τηγανητών

Αποφυγή όλη την εβδομάδα επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολυνσεις ή αλλοιώσεις όπως:
Θαλασσινά και σουσι
Φαγητό σε πακέτο
Βαριά λιπαρά κρέατα
Συσκευασμένα τρόφιμα κοντά στην ημερομηνία λήξης Γενικά:
Συνήθης δίαιτα με μικρές τροποποιήσεις
Αύξηση δημητριακών και φρούτων
Αποφυγή λιπαρών κρεάτων, έτοιμων ντρεσιγκ , προϊόντων αυγού και μαγιονέζας

Πρότυπο διαιτολόγιο
Πρωί
1-2 τοστ με άπαχο ζαμπον και ελαφρύ τυρί
Φρέσκος χυμός από 2-3 πορτοκάλια

Αργότερα
1-2 φρούτα εποχής
2-3 κριτσίνια

Μεσημέρι
Σολομός ψητός
2-3 πατάτες βραστές
1-2 φέτες ψωμί (με προζύμι)
Χόρτα βραστά
Ελαιόλαδο 2-3 κουταλιές

Απόγευμα
1 ημίπαχο γιαούρτι
1 κουταλιά μέλι
1 κουταλιά σταφίδες
3-5 καρύδια

Βράδυ
Πλιγούρι 1 μπολ
Τυρί κίτρινο 2-3 δάχτυλα
Σαλάτα χωριάτικη
1-2 παξιμάδια κρίθινα
1-2 φρούτα

Άθφονα υγρά μέσα στην ημέρα – Βλεπετε χρώμα ούρων να είναι καθαρό

Γενικά:
Αποφυγή πολλών γαλακτοκομικών
Αποφυγή ινώδη λαχανικών, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνα κτλ
Αποφυγή αλλαντικών, τυριών τύπου ροκφορ, τυρί σε κρέμα

Αποφυγή έτοιμων ντρεσιγκ , προϊόντων αυγού και μαγιονέζας
Αποφυγή έντονων μπαχαρικών, σκόρδο κρεμμύδι, πιπέρια, τσίλι

Πρότυπο διαιτολόγιο

Πρωί
3-4 φέτες ψωμί με μέλι
Φρέσκος χυμός από 2-3 πορτοκάλια

Αργότερα
1-2 φρούτα εποχής
1 ημίπαχο γιαούρτι

Μεσημέρι
Ρύζι (½ ποτήρι νερού άβραστο)
Σνιτσελ (χωρίς αυγό)
Καρότο τριμένο
2-3 ελιές
1-2 φέτες ψωμί (με προζύμι)

Απόγευμα
Φρουτόκρεμα από 3-4 φρούτα με 3-4 μπισκότα

Βράδυ (νωρίς)
Μακαρόνια 1/3 πακέτου
Ελαφριά σάλτσα τομάτας
ή τριμμένη φρέσκια τομάτα

Άθφονα υγρά μέσα στην ημέρα – Βλεπετε χρώμα ούρων να είναι καθαρό Πρωί
3-5 ώρες πριν τον αγώνα
(ξηρά αμυλώδη τροφή)
6-5 φρυγανιές σίτου με 1-2 κουταλιές μέλι
ή
1-1,5 κούπα δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι
ή
1-2 ενεργειακές μπάρες

Καφές ή τσάι χωρίς γάλα (αν συνηθίζεται)

Αποφυγή ταχίνι, μερέντα, φυστικοβούτυρο, σύκα, σταφίδες, βρώμη

Μέχρι τον αγώνα
350-500 mL νερού ή ποτού

Στον αγώνα
Καλός σχεδιασμός και προετοιμασία από τις προπονήσεις
Τουλάχιστον 2-3 γουλιές ποτό σε ΚΑΘΕ σταθμό.
Αν ζέστη 1/3 μπουκαλάκι ποτό σε κάθε σταθμό.
Τουλάχιστον 1-2 γουλιές νερό σε κάθε σταθμό
Τζελάκι ανά 7-8 χιλιόμετρα
Αν αγώνας > 3ω45', αθλητική μπάρα ή μπάρα δημητριακών μετά το 25ο χιλιόμετρο

Μετά τον αγώνα
Αργή και συστηματική αναπλήρωση υγρών:
Τουλάχιστον 2-3 μπουκαλάκια ποτό σε 1 ώρα
Όχι απότομη πόση και ειδικά νερού
Σκόνη αποκατάστασης ή μπάρα πρωτεϊνης
1-2 μπανάνες
Ξηρά αλμυρή τροφή: Αλμυρά μπισκότα, κράκερς

Για το τέλος

Είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι η διατροφή και η δρομική δραστηριότητα δεν είναι απλά παράλληλοι δρόμοι, συνυπάρχουν στον ίδιο δρόμο. Είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους και αλληλοεπηρεάζονται. Η ασιτία και οι ακατάλληλες δίαιτες είναι το ίδιο επικίνδυνες για την αθλητική απόδοση αλλά και για την υγεία μας γενικότερα, όπως οι καταχρήσεις και η ακατάλληλη διατροφή. Χρειάζεται να καταλάβουμε ότι, όταν το σώμα πιέζεται προπονούμενο σκληρά ή καθώς αγωνίζεται, καταναλώνει τεράστια ενέργεια και κάποια στιγμή (πότε;), κάπως (πώς;), από κάπου (διατροφή & τροφοδοσία!) θα πρέπει να αντλήσει αυτή την ενέργεια που πρόκειται να χάσει (πριν τον αγώνα), να ισορροπεί (τροφοδοσία στον αγώνα, διαχείριση δυνάμεων) και να αναπληρώσει (μετά τον αγώνα). Κι αφού το καταλάβουμε, χρειάζεται να αναλάβουμε δράση. Να εκπαιδεύσουμε καλύτερα το σώμα μας και να βελτιώσουμε τις λειτουργίες του, να γίνει πιο ανθεκτικό και αποδοτικό δοκιμάζοντας στην πράξη τι ταιριάζει καλύτερα στις προδιαγραφές του και στις διαθέσεις του, τι ταιριάζει σε μας.

Γιώργος Δούσης, adidas running team coach
Χαρά Σκουλαρίκη, διαιτολόγος διατροφολόγος