Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Αναπνοή και απόδοση

anapnoi

Ποτέ δεν θα μπορέσει η τεχνική να αντικαταστήσει τη προπόνηση αλλά όταν όλα τα άλλα είναι ίδια θα κερδίζει πάντα ο δρομέας με τη καλύτερη τεχνική.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο παράμετροι όταν λέμε τεχνική, η τεχνική στη κίνηση και στην αναπνοή.

Σ' αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε με τη δεύτερη και θα πρέπει να ξέρετε ότι είναι άμεσα συνδεδεμένες μεταξύ τους.

Δεν είναι ασυνήθιστο πολλές φορές οι προπονητές και αθλητές να μην αναφέρονται στην ανάγκη για εξάσκηση στον τρόπο που πρέπει να αναπνέει ένας δρομέας ή να λένε ότι δεν είναι κάτι που αξίζει να ασχοληθεί κάποιος γιατί είναι κάτι που συμβαίνει φυσιολογικά.
Ένας πολύ γνωστός προπονητής ο Percy Cerutty πίστευε ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν αναπνέουν αποτελεσματικά και ότι αν οι πολύ καλά προπονημένοι αθλητές το κατάφερναν αυτό, δηλ. να αναπνέουν αποτελεσματικά ( και σε συνδυασμό με τη σωστή τεχνική της κίνησης ) θα μπορούσαν να επιτύχουν επιδόσεις στα 10 χλμ. κοντά στα 24 λεπτά !!

Και μην σας φαίνεται αυτό υπερβολικό γιατί όταν το είπε το 1958 το ρεκόρ στα 10 χλμ. ήταν 28:30 και τώρα είναι 26:17

Πρέπει να αναπνέετε σωστά γιατί αλλιώς με την έλλειψη της σωστής τεχνικής που το χαρακτηριστικό της είναι, η ρηχή αναπνοή και η άσχημη στάση του σώματος, περιορίζεται η ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται για να περάσει στο αίμα και να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυς.

Μέσα από τη προπόνηση θα πρέπει να ελπίζετε ότι θα καταφέρετε τρία πράγματα. Το πρώτο είναι να βελτιώνετε σταθερά το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα κάνοντας μακρύτερες περιόδους αερόβιας προπόνησης απ' ότι στο παρελθόν. Μετά θα είσαστε έτοιμοι για να δεχθείτε πιο αποτελεσματικά το φόρτο τη προπόνησης πάνω στο αναερόβιο κατώφλι.

Τέλος, αν δεν είστε καλά προπονημένοι και δουλέψετε την αναπνοή σας, θα μπορέσετε να έχετε περισσότερη διάρκεια στις αναερόβιες εντάσεις.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα ελαττωθεί αν περιορίσετε τη ποσότητα του αέρα που εισπνέετε στους πνεύμονες, κι αυτό συμβαίνει αν η αναπνοή σας είναι ρηχή.

Η ρηχή αναπνοή αφήνει μια συσσωρευμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στα πνευμόνια κι έτσι περιορίζει τη ποσότητα του οξυγόνου που πρέπει να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί. Αυτό σημαίνει ότι επισέρχονται αναερόβιες διεργασίες πριν ακόμη είναι αναγκαίο για τον οργανισμό, έτσι ανάλογα και με το πόσο καλά είστε προπονημένοι μπορεί να μην καταφέρετε το αποτέλεσμα που ίσως θα μπορούσατε να επιτύχετε.

Ο Cerutty έλεγε στους αθλητές του ότι η σωστή αναπνοή έρχεται από το σωστό ρυθμό. Για να τους το εξηγήσει καλύτερα τους έφερε ως παράδειγμα τους κολυμβητές, που για να πάρουν αναπνοή χρησιμοποιούν το ρυθμό της χεριάς μιας και το υγρό στοιχείο δεν τους αφήνει να αναπνέουν όποτε θέλουν αυτοί. Ο Cerutty πίεζε τους αθλητές του για τον μέγιστο αερισμό των πνευμόνων, οι αθλητές πρέπει να συγκεντρώνονται ώστε να αναπνέουν με ρυθμό και μέσα από αυτόν να εκπνέουν πλήρως τον αέρα από τα πνευμόνια τους.

Κατά τη διάρκεια του αερόβιου τρεξίματος θα πρέπει να γίνετε η αναπνοή σε κύκλους των έξι διασκελισμών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εισπνέετε σε τρεις με τρεισήμισι διασκελισμούς και να εκπνέετε σε δυόμισι με τρεις διασκελισμούς. Αυτό θα πρέπει να γίνεται ρυθμικά και να είστε πολύ χαλαροί την ώρα που ακουμπάτε στο έδαφος.

Αν τρέχετε χαλαρά τότε θα πρέπει να μετριάσετε το κύκλο των έξι διασκελισμών αναπνέοντας ελαφρώς πιο άνετα γιατί αν συνεχίσετε να αναπνέετε με όλη τη ποσότητα του αέρα που μπορείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύστε τότε θα έχετε υπεραερισμό. Αυτό που μπορείτε να κάνετε επαναλαμβανόμενα κάθε λίγα λεπτά είναι να εκπνέετε αργά μέχρι να βγάλετε όλο τον αέρα. Ομοίως ένα καλό τεστ για να δείτε αν τρέχετε πραγματικά χαλαρά είναι αν μπορείτε να τρέξετε για πέντε με δέκα λεπτά σε κύκλο οκτώ διασκελισμών, αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό τότε δεν τρέχετε και τόσο χαλαρά !

Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε τις παραμέτρους όταν τρέχετε στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού. Σ' αυτή την ένταση η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνετε δραματικά. Ο συνηθισμένος ρυθμός των έξι διασκελισμών μπορεί να παραμείνει αλλά η εκπνοή θα πρέπει να είναι δυνατότερη. Πιο συνηθισμένο όμως είναι να γίνετε η αναπνοή σε ρυθμό πέντε διασκελισμών, τρεις διασκελισμούς εκπνοή και δυο εισπνοή.

Καθώς η ένταση συνεχίζει κι ανεβαίνει και είναι μεταξύ στο αναερόβιο κατώφλι και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τότε η αναπνοή γίνετε σε κύκλο τεσσάρων διασκελισμών και όταν φτάσει και ξεπεράσει την ένταση της μέγιστης πρόσληψης τότε υπάρχει η ανάγκη για κύκλο τριών διασκελισμών, δύο διασκελισμούς εκπνοή κι ένας εισπνοή, όταν φτάσετε σ' αυτή την ένταση είναι πολύ δύσκολο να μπορέσετε να διατηρήσετε το ρυθμό σας για πάνω από ένα με δύο λεπτά.

Αν τώρα φτάσατε να αναπνέετε σε κύκλο δυο διασκελισμών τότε πολύ απλά έχετε φτάσει στο τελικό sprint κι έχετε ΄΄γεμίσει΄΄ από γαλακτικό έτσι δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την ένταση για πάνω από 30 – 45 δευτερόλεπτα.

Το να μάθετε τον τρόπο να ελέγχετε την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει έτσι ώστε να καθυστερήσετε τη μετακίνηση από τη μια ένταση στην επόμενη, με συνέπεια να κρατηθούν και οι παλμοί χαμηλότερα.

Το μυστικό για να ελέγξετε την αναπνοή σας είναι πολύ απλό και ανεξάρτητα από τον αριθμό διασκελισμών που συνήθως χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα σε έναν αγώνα 10 χλμ. θα πρέπει να επιμένετε σε έναν κύκλο έξι διασκελισμών όσο περισσότερο γίνετε.
Κάθε φορά που αντιλαμβάνεστε ότι έχετε πέσει σε κύκλο τεσσάρων ή πέντε διασκελισμών ( που σημαίνει ότι έχουν αυξηθεί οι παλμοί ) θα πρέπει να εκπνεύσετε εντελώς και να ξαναμπείτε σε κύκλο έξι διασκελισμών προσπαθώντας να διατηρήσετε τη καρδιακή συχνότητα και να χαλαρώσετε το τρέξιμό σας όσο γίνετε περισσότερο από την ένταση. Φυσικά όσο ο αγώνας προχωράει δεν θα μπορείτε να διατηρείστε στο κύκλο των έξι διασκελισμών αλλά αν ακολουθήσετε το παραπάνω σκεπτικό μέχρι να πέσετε στην ανάσα των τριών διασκελισμών θα έχετε καταφέρει να καθυστερήσετε αρκετά την εμφάνιση του γαλακτικού οξέως και να εκμεταλλευτείτε πλήρως όλη σας τη προπόνηση.

Αν δουλέψετε τη παραπάνω τεχνική είναι δυνατόν να δείτε βελτίωση στην απόδοσή σας της τάξης μέχρι και 5 %.

Έτσι απλά θα σας έλεγα, πάρτε βαθιά ανάσα και βουτήξτε...

Αριθμός διασκελισμών Ένταση
8 διασκελισμοί Χαλαρή – αποκατάσταση
7 διασκελισμοί  
6 διασκελισμοί Αερόβια ένταση
5 διασκελισμοί Ένταση στο αναερόβιο κατώφλι
4 διασκελισμοί  
3 διασκελισμοί Ένταση στη μέγιστη πρόσληψη
2 διασκελισμοί Ανοχή στο γαλακτικό
1 διασκελισμοί Εισαγωγή στην εντατική !!

Βασίλης Κρομμύδας