Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Πρόγραμμα προπόνησης Ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων – Για έμπειρους δρομείς

5-7 προπονήσεις/εβδομάδα

Hal Higdon - Half Marathon Training Guide - Advanced Program

Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε έμπειρους δρομείς, άτομα τα οποία αγωνίζονται τακτικά σε αγώνες 5ΚΜ, 10ΚΜ, ημιμαραθωνίους ή ακόμη και μαραθώνιους και επιθυμούν να βελτιώσουν την επίδοσή τους. Θα πρέπει να υπάρχει η δυνατότητα προπόνησης για 30 ως 60 λεπτά την ημέρα, 5 έως 7 φορές την εβδομάδα και να υπάρχει εμπειρία στο τρέξιμο.

Ελεύθερο τρέξιμο -
EasyRun: Η προπόνηση της Δευτέρας, της Τετάρτης και ορισμένες φορές της Παρασκευής ή του Σαββάτου είναι σχεδιασμένη να γίνεται σε έναν άνετο ρυθμό. Σε αυτή την προπόνηση δεν μας απασχολεί η ταχύτητα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τέτοιος, ώστε να μπορείτε να μιλάτε στο τηλέφωνο ή σε κάποιον που τρέχει μαζί σας. Ρυθμός στο 65-75% της Μ.Κ.Σ..

Διατάσεις – Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Η Δευτέρα και η Παρασκευή είναι επίσης μέρες στις οποίες συστήνεται να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σε διατάσεις και σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τελικά θα πρέπει να είναι «εύκολες» ημέρες, οπότε μην το παρακάνετε. Γενικότερα, όσο ανεβαίνει το επίπεδο της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνει και ο χρόνος που αφιερώνεται στις διατάσεις. Για την ενδυνάμωση προτείνονται
push-ups, έλξεις, βάρη, προπόνηση με το βάρος του σώματος κτλ. Οι δρομείς ωφελούνται περισσότερο όταν κάνουν πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη παρά λίγες επαναλήψεις με πολύ βάρος.

Απόσταση: Το προπονητικό πρόγραμμα περιλαμβάνει προπονήσεις από 5ΚΜ μέχρι 2 ώρες, ενδεχομένως σε μερικές περιπτώσεις η απόσταση που θα διανυθεί να είναι μεγαλύτερη από έναν ημιμαραθώνιο. Μην έχετε άγχος για τις ακριβής αποστάσεις, θα πρέπει να τρέξετε περίπου όσο ορίζεται στο πρόγραμμα. Ειδικά τις Κυριακές όπου η προπόνηση καθορίζεται σε ώρες, ξεχάστε τελείως την απόσταση.

Ξεκούραση: Η ξεκούραση είναι ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Θα μπορέσετε να τρέξετε καλύτερα τα longruns και να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού αν προγραμματίσετε εύκολη προπόνηση πριν και μετά το longrun. Να βλέπετε ρεαλιστικά το επίπεδο κούρασης, ιδίως τις τελευταίες 2 βδομάδες του προγράμματος και μην διστάζετε να έχετε μια μέρα ξεκούρασης.

Προπόνηση σε ανηφορικό δρόμο: Η προπόνηση σε ανηφορικό δρόμο θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους και να αυξήσετε την ταχύτητα. Βρείτε μια ανηφορική απόσταση από 200μ έως 400 μ. Τρέξτε ή περπατήστε ίση περίπου απόσταση μεταξύ των επαναλήψεων. Προτείνονται 3 προπονήσεις σε ανηφόρα στο πρώτο μισό του προγράμματος, αλλά αν θέλετε μπορείτε να κάνετε περισσότερες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις διαλειμματικές ή ένα
tempo με προπόνηση σε ανηφόρα.

Προπόνηση ταχύτητας: Αν θέλετε να τρέξετε σε έναν γρήγορο ρυθμό θα πρέπει να προπονήστε σε γρήγορο ρυθμό αρκετές φορές την εβδομάδα. Περπατήστε ή τρέξτε σε χαλαρό ρυθμό ανάμεσα στις επαναλήψεις. Τις αποστάσεις των 400μ και των 800μ μπορείτε να τις τρέξετε σε κυκλικές διαδρομές γυμναστηρίου αλλά για τις μεγαλύτερες αποστάσεις καλύτερα είναι να τις τρέξετε στον δρόμο.

Ζέσταμα: Το ζέσταμα είναι σημαντικό πριν από τις γρήγορες προπονήσεις. Το σύνηθες ζέσταμα είναι: χαλαρό τρέξιμο για 1,5ΚΜ με 3 ΚΜ, διατάσεις για 5 με 10 λεπτά και άνοιγμα 100 μέτρων σε ρυθμό αγώνα. Τέλος, χαλαρό τρέξιμο για 1ΚΜ.

Tempo: Συνεχόμενο τρέξιμο με κορύφωση σε ρυθμό κοντά στον ρυθμό 10χλμ, περίπου στη μέση της προπόνησης. Ένα tempo 40-60 λεπτών ξεκινά με 10-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10χλμ και τέλος 5-10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο. Η αύξηση του ρυθμού θα πρέπει να είναι σταδιακή και όχι απότομη. Η μέγιστη ταχύτητα θα πρέπει να διαρκεί περίπου 2 λεπτά και να φτάνουμε σε αυτή περίπου στα 2/3 της διαδρομής.

Ρυθμός αγώνα: Ρυθμός τον οποίο θα ακολουθήσετε στον ημιμαραθώνιο. Πρέπει να προηγηθεί ζέσταμα.

LongRuns: Μην προσπαθήσετε να τρέξετε αυτές τις προπονήσεις πολύ γρήγορα. Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αυτός του Ελεύθερου Τρεξίματος. Στις ημέρες που αναγράφεται η ένδειξη 3/1, πρέπει τα ¾ της διαδρομής να τρέχετε σε χαλαρό ρυθμό και το τελευταίο ¼ σε ρυθμό κοντά σε αυτόν του αγώνα. Με τέλος της προπόνησης θα πρέπει να νιώθετε ανανεωμένος και όχι κουρασμένος.

Αγώνες: Υπάρχουν, ανά 3 εβδομάδες, αγώνες 5ΚΜ, 10ΚΜ και 15ΚΜ οι οποίοι μπορούν να αντικατασταθούν από προπόνηση ταχύτητας. Στόχος των αγώνων είναι να ελέγξετε την φυσική σας κατάσταση, να μπορέσετε να προβλέψετε τον χρόνο τερματισμού και να προσδιορίσετε τον ρυθμό που θα τρέξετε στον αγώνα.

Μικροαλλαγές στο παρακάτω πρόγραμμα επιτρέπονται.

Αρ.Εβδ. Δευτέρα Τρίτη                 
Τετάρτη Πέμπτη              
Παρασκευή   
Σάββατο Κυριακή
1 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 6 x Ανηφόρες 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 40 λεπτά tempo Ξεκούραση 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ

90 λεπτά 

(3/1)

2 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 7 x 400 με ρυθμό αγώνα 5ΚΜ
5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 45 λεπτά tempo Ξεκούραση 5 χλμ Ρυθμός αγώνα 90 λεπτά
3 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 7 x Ανηφόρες 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 30 λεπτά tempo

Ξεκούραση ή

5 χλμ Ελευθ.Τρεξ

Ξεκούραση 5-KΜ ΑΓΩΝΑΣ
4 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 8 x 400 με ρυθμό αγώνα 5ΚΜ 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 40 λεπτά tempo Ξεκούραση 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ

90 λεπτά

(3/1)

5 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 8 x Ανηφόρες 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 45 λεπτά tempo Ξεκούραση 5 χλμ Ρυθμός αγώνα 90 λεπτά
6 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 8 x 400 με ρυθμό αγώνα 5ΚΜ 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 30 λεπτά tempo

Ξεκούραση ή

5 χλμ Ελευθ.Τρεξ

Ξεκούραση

10-KΜ 

ΑΓΩΝΑΣ

7 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 4 x 800 με ρυθμό αγώνα 10ΚΜ 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 45 λεπτά tempo Ξεκούραση 6,5 χλμ Ρυθμός αγώνα 1:45 ώρα (3/1)
8 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 3 x 1600 με ρυθμό αγώνα ημιμαραθωνίου
5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 50 λεπτά tempo Ξεκούραση 8 χλμ Ρυθμός αγώνα 1:45 ώρα
9 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 5 x 800 με ρυθμό αγώνα 10ΚΜ 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 30 λεπτά tempo

Ξεκούραση ή

5 χλμ Ελευθ.Τρεξ

Ξεκούραση

15-KΜ

ΑΓΩΝΑΣ

10 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 4 x 1600 με ρυθμό αγώνα
ημιμαραθωνίου
5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 55 λεπτά tempo Ξεκούραση 8 χλμ Ρυθμός αγώνα 2:00 ώρες (3/1)
11 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 6 x 800 με ρυθμό αγώνα 10ΚΜ 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 60 λεπτά tempo Ξεκούραση 5 χλμ Ρυθμός αγώνα 2:00 ώρες
12 5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 6 x 400 με ρυθμό αγώνα 5ΚΜ 3,5 χλμ Ελευθ.Τρεξ.+ Διατάσεις - Ασκ.Ενδυνάμωσης 30 λεπτά tempo Ξεκούραση Ξεκούραση ΗΜΙΜΑΡΑ-ΘΩΝΙΟΣ

Ελεύθερη μετάφραση από τους Αργυρώ Γιάνναρη  - Μανώλη Αργυρό. Πηγή : Ιστοσελίδα www.halhigdon.com