Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Ένα ειδικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για έμπειρους δρομείς, που θέλουν να κρατήσουν τα εβδομαδιαία χιλιόμετρά τους σχετικά χαμηλά

img

Υψηλού επιπέδου πρόγραμμα μαραθωνίου : Τι σημαίνει αυτό; Είναι το παρακάτω πρόγραμμα μόνο για τους φτασμένους δρομείς; Όχι απαραίτητα, αν έχετε τρέξει σε μαραθώνιους επί σειρά ετών, θα έχετε ψάξει για ένα πρόγραμμα με σχετικά λίγα χιλιόμετρα και λιγότερη δέσμευση χρόνου που θα σας επιτρέψει να κάνετε την κούρσα των 42 χλμ. χωρίς να «καείτε».
Επίσης μπορεί να έχετε καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα πολλά χιλιόμετρα την εβδομάδα αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού πάρα πολύ. Χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση. Τέλος, αν θέλετε να κάνετε πολλούς μαραθώνιους σε ένα χρόνο (είναι στο χέρι σας να οριστεί το "πολύ"), έχετε συνειδητοποιήσει ότι είναι αδύνατο να χωρέσει παραπάνω από ένα ζεύγος εβδομάδων μέσα στο πρόγραμμα και να μείνει χρόνος για αποθεραπεία μεταξύ των μαραθωνίων.

 *Εάν οποιοδήποτε από τα παραπάνω περιγράφει εσάς , αυτό το πρόγραμμα είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

 *Διαθέτει μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα με τρέξιμο - αλλά πρέπει να τρέξετε σωστά την απόσταση σε κάθε μία από αυτές τις ημέρες.

 *Διαθέτει δύο μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα – και χρειάζεστε την ξεκούραση, δεδομένου ότι όλες οι μεγάλες διαδρομές για το Σαββατοκύριακο είναι από 19 χλμ. και περισσότερο.

 *Διαθέτει δύο ημέρες που μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης ή για ποδήλατο ή κολύμπι αν αυτό σας αρέσει. Χρειάζεται και αυτό, επειδή σας αρέσει η άσκηση, ακόμα και αν έχετε ανακαλύψει ότι τρεις ημέρες την εβδομάδα τρέξιμο είναι περισσότερο από αρκετό για να σας κρατήσει σε φόρμα.

 Το πρόγραμμα

 Δευτέρα: Είναι πάντα μια καλή ημέρα της εβδομάδας για να ξεκουραστείτε, ειδικά αν τρέξατε πολύ το Σαββατοκύριακο. Όλες οι Δευτέρες στο παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένες ως μέρες ξεκούρασης, αλλά αν θέλετε να κάνετε επιπλέον διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορείτε να τις κάνετε.

 Τρίτη: Ακόμα αναρρώνετε από το Σαββατοκύριακο έτσι ώστε να μην κάνετε πολλά χιλιόμετρα σήμερα. Στις εβδομάδες 8, 6, 4 και 2, να τρέχετε 6,5 χλμ. σε ρυθμό μαραθωνίου – ή και πιο γρήγορα. Με άλλα λόγια, τρέξτε λίγα χιλιόμετρα αλλά σε καλή ταχύτητα. Μπορεί να είστε ένας έμπειρος δρομέας που γνωρίζει πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξετε, ή να θέλετε να τρέξετε γρήγορα σε όλα. Στις εβδομάδες 7, 5, 3 και 1, τρέξτε 10 χλμ., αλλά σε άνετο ρυθμό, κατά τον οποίο θα μπορείτε να συζητήσετε εύκολα με κάποιον συναθλητή σας αν το επιθυμείτε.

 Τετάρτη: Η σημερινή προπόνηση είναι διατάσεις & ενδυνάμωση (Δ & Ε), επειδή σήμερα είναι μια μέρα ημι-ανάπαυσης κατά την οποία μπορείτε να κάνετε εναλλακτική προπόνηση, αλλά όχι πάρα πολύ. Δεν έχει σημασία τι θα κάνεις σήμερα, αρκεί να μην τρέξετε. Η εναλλακτική προπόνηση είναι μια επιλογή και για σήμερα: ποδηλασία, κολύμπι, ακόμα και περπάτημα. Ή κάποιος συνδυασμός με ασκήσεις στο γυμναστήριο.

 Πέμπτη: Αυτή είναι η μέρα που κάνετε την ενδιάμεση μεγάλη απόστασή σας, εξισορροπώντας τις άλλες ενδιάμεσες μικρές αποστάσεις που γίνονται τις Τρίτες. Η απόσταση ποικίλλει από 10 έως 13 χλμ. τις περισσότερες εβδομάδες με μόνη απόσταση των 16 χλμ. στη μέση του προγράμματος, μόνο και μόνο για να αποδείξετε ότι μπορείτε να την κάνετε. Τρέχοντας αυτές τις ενδιάμεσες μεγάλες αποστάσεις με έναν εύκολο, ομιλητικό ρυθμό είναι και η ιδανική προπόνηση. Ωστόσο, εάν νομίζετε ότι χρειάζεστε και κάποιο επιπλέον γρήγορο τρέξιμο, μετατρέψτε την 10 χλμ. προπόνηση στις εβδομάδες 7, 5 και 3 σε ένα «3/1 τρέξιμο». Τρέξτε τα πρώτα τρία τέταρτα της διαδρομής (7.5 χλμ.) σε ένα άνετο ρυθμό, και τελειώστε το τελευταίο τέταρτο της απόστασης (2.5 χλμ.) σε ανεβασμένο ρυθμό. Δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ απλά τρέξτε λίγο πιο γρήγορα.

 Παρασκευή: Άλλη μια άλλη ημέρα διατάσεων & ενδυνάμωσης. Κάντε κάτι παρόμοιο με την προπόνηση που προβλέπεται για την Τετάρτη. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αν κάνατε ποδήλατο ή κολύμπι την Τετάρτη, ίσως να θέλετε να περπατήσετε σήμερα ή απλά να περάσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο από όργανο σε όργανο.

 Σάββατο: Αυτή είναι η δεύτερη ημέρα ανάπαυσης. Με προγραμματισμένες προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων για κάθε Σαββατοκύριακο, θέλετε να έχετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε τόσο πριν όσο και μετά. Οι μεγάλες διαδρομές σας γίνονται την Κυριακή, γιατί αυτή είναι μια δημοφιλής ημέρα για τους έμπειρους δρομείς. Εάν προτιμάτε τις μεγάλες αποστάσεις σήμερα, μπορείτε να το κάνετε. Στην πραγματικότητα, μη διστάσετε να αλλάξετε την σειρά στις προπονητικές μέρες ώστε να ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας. Και δεν χρειάζεται να εκτελείτε πάντα τις ίδιες τρεις ημέρες και τις οκτώ εβδομάδες του προγράμματος. Διατηρήστε τον αρχικό κορμό του προγράμματος και θα είστε εντάξει.

 Κυριακή: Μεγάλη απόσταση. Σήμερα κάνετε το μεγάλο τρέξιμο, και θα παρατηρήσετε ότι σε αυτό το πρόγραμμα οι αποστάσεις είναι μεταξύ 19 και 32 χλμ. Μπορεί κάνετε προπόνηση 52 εβδομάδες τον χρόνο και να μην χάνετε την φόρμα σας, οπότε μια διαδρομή 19 χλμ. δεν είναι μεγάλη υπόθεση για σας. Οι αποστάσεις για τις εβδομάδες 8, 6, 4 και 2 με τις μεγάλες διαδρομές στις εβδομάδες 7, 5 και 3 οδηγούν σωστά μέχρι το μαραθώνιο την εβδομάδα 1. Μόνο μια απόσταση των 32 χλμ.; Θέλετε να τρέξετε πάνω από μια; Τότε κάντε τη τις μονές εβδομάδες.

 Σημαντικό: όλες οι μεγάλες αποστάσεις σε πιο αργό ρυθμό απ' ό,τι ο μαραθώνιός σας. Μην το παρακάνετε!

 Και μερικά επιπλέον σημεία να προσέξετε

 Αγώνας: Ως έμπειρος δρομέας, τότε μάλλον πρόκειται να απολαύσετε την γραμμή εκκίνησης πάνω από δύο ή τρεις φορές το χρόνο. Αν θέλετε έναν αγώνα δρόμου για να ελέγξετε την ικανότητά σας και να σας δώσει μια ιδέα για το τι περιμένετε στο μαραθώνιο, η εβδομάδα 4 μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για έναν κάπως μεγάλο αγώνα από 24 χλμ. έως και ημιμαραθώνιο. Και αν θέλετε μια δοκιμή με λιγότερα χιλιόμετρα, θα μπορούσε ένας αγώνας 8 – 16 χλμ. την εβδομάδα 6 στη θέση των 19 χλμ. του Σαββατοκύριακου. Μην ανησυχείτε αν κάνετε λιγότερα χιλιόμετρα.

 Προπονήσεις ταχύτητας: Τρέξτε με ρυθμό, κάντε επαναλήψεις με κλίση ή διαλειμματική προπόνηση. Αν θέλετε να κάνετε προπονήσεις ταχύτητας, επιλέξτε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα. Η Τρίτη είναι μια καλή ημέρα για αυτό το είδος της προπόνησης, γιατί έχετε δύο μέρες που ακολουθούν με πολλά χιλιόμετρα.

 Χαλάρωμα: Δεδομένου του γεγονότος ότι κάνετε 32 χλμ. στο τέλος της εβδομάδας 3, το πρόγραμμα σας αφήνει μόνο δύο εβδομάδες για να μειωθούν σταδιακά τα χιλιόμετρα πριν από τον αγώνα. Δεν χρειάζεστε μια περίοδο τριών εβδομάδων; Μπορεί δύο εβδομάδες να είναι πολλές αλλά επίσης μπορείτε να παρατηρήσετε ότι η τελευταία εβδομάδα πριν από το μαραθώνιο έχει μόνο ένα εύκολο τρέξιμο των 10 χλμ., και μετά ως επί το πλείστον ξεκούραση.

 Έχετε περισσότερες από οκτώ εβδομάδες πριν από μαραθώνιο σας; Έχετε λιγότερο; Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να τροποποιήσετε το πρόγραμμα είτε να επαναλάβει εβδομάδες ή προσθέτοντας εβδομάδες μπροστά με ελαφρώς χαμηλότερη απόσταση σε χιλιόμετρα. Εάν έχετε λιγότερες, μετρήστε από την εβδομάδα 1.

 Οι οκτώ εβδομάδων πρόγραμμα προπόνησης ακολουθεί. Καλή τύχη με την προπόνησή σας.

 Υψηλού Επιπέδου Πρόγραμμα Μαραθωνίου

 

Πηγή: Hal Higdon