Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Εβδομάδα Αποκατάστασης. Τι να κάνετε αμέσως μετά τον μαραθώνιο

 

R11 taxeiaApokatastasi b

Κυριακή:

Η αποκατάσταση αρχίζει την στιγμή που θα περάσετε την γραμμή του τερματισμού. Προχωρήστε και αρχίστε να καταναλώνετε υγρά, κατά προτίμηση ποτό αποκατάστασης, όπως το Gatorade. Έρευνα δείχνει ότι ο ανεφοδιασμός του σώματος λειτουργεί καλύτερα, αν γίνει αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα είναι πρόθυμο να απορροφήσει την ενέργεια από ποτά. Από τη στιγμή που το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί και τα τρόφιμα, αρχίστε να τρώτε. Οι περισσότεροι μαραθώνιοι παρέχουν μπανάνες, γιαούρτι και άλλα εύπεπτα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Μια μεγάλη βόλτα με το αυτοκίνητό σας ή στο δωμάτιο του ξενοδοχείου δεν θα σας βλάψει. Μετά, κατεβάστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε μια ώρα ή δύο. Μέχρι από όλα αυτά, θα πρέπει να είστε έτοιμοι για πιο στερεά τροφή. Η τροφή πρέπει να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες.

Δευτέρα:

Υποθέτοντας ότι έχετε ακολουθήσει ένα πρόγραμμα 18 εβδομάδων περίπου, οι Δευτέρες ήταν πάντα ημέρες ανάπαυσης για να ανακτήσει το σώμα σας δυνάμεις από τις προπονήσεις του Σαββατοκύριακου. Το ίδιο ισχύει και τώρα. Δεν τρέχουμε σήμερα! Δεν κάνουμε ασκήσεις! Να είστε καλά και ήρεμοι σήμερα.

Τρίτη:

Δεν τρέχετε! Σήμερα είναι μια καλή ημέρα για μασάζ, (καλό είναι να έχετε προγραμματίσει και ένα πριν τον μαραθώνιο). Αν και το να κάνετε ένα αμέσως μετά τον μαραθώνιο μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλά, ένα μασάζ 24 έως 48 ώρες μετά το μαραθώνιο έχει καλύτερα οφέλη. Αν έχετε μετά τον αγώνα φουσκάλες, ή προβλήματα στα πόδια, δείτε έναν ποδίατρο για τη θεραπεία τους.

Τετάρτη:

Δεν τρέχετε! Και δεν αντικαθιστούμε την σημερινή ημέρα με εναλλακτική προπόνηση, είναι μια εσφαλμένη αντίληψη ότι έτσι θα διατηρηθείτε σε φόρμα. Ενδέχεται να μπορείτε να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο πιο εύκολα από ό,τι να τρέξετε, επειδή θα χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς μυς, αλλά χρειάζεστε ακόμα ξεκούραση - ξεκούραση – ξεκούραση για να επιτρέψετε σε όλους τους μυς σας να ανακάμψουν. Ξεκινώντας την προπόνηση πάρα πολύ σύντομα μπορεί να καθυστερήσει την ανάκαμψη αυτή. Την κερδίσατε αυτή την περίοδο ξεκούρασης. Είναι δικιά σας, πάρτε τη!

Πέμπτη:

Εντάξει, από σήμερα ξεκινήστε να τρέχετε πάλι αλλά μην το παρακάνετε. Η προπόνηση της Πέμπτης για την Εβδομάδα Αποκατάστασης θα έχει γύρω στα 4 χλμ. τρέξιμο. Οι πιο προχωρημένοι δρομείς μπορούν να κάνουν λίγο περισσότερο, αλλά πρέπει να δείτε και το σώμα σας πως ανταποκρίνεται και πως αισθάνεται.

Παρασκευή:

Τώρα είναι η ώρα να κάνετε εναλλακτική προπόνηση. Κολυμπήστε ή κάντε ποδήλατο αν αυτό σας ευχαριστεί, αλλά δεν είναι πιθανώς μια καλή ιδέα για να ξεκινήσετε κάποια νέα άσκηση που δεν έχετε κάνει τις προηγούμενες εβδομάδες. Η καλύτερη εναλλακτική προπόνηση για την αποκατάσταση των μαραθωνοδρόμων είναι το απλό περπάτημα. Μην υποτιμάτε την αξία αυτής της άσκησης. Κάντε περίπου 4-5 χλμ.

Σάββατο:

Μέχρι τώρα, οι περισσότεροι από τους πόνους των μυών θα πρέπει να έχουν φύγει. Είστε πιθανώς έτοιμοι να επαναλάβετε τις τακτικές σας προπονήσεις, αλλά μην βιασθείτε ακόμα. Κάντε 4-5 χλμ. σήμερα ή πάρτε εξ ολοκλήρου την ημέρα ρεπό.

Κυριακή:

Αρκετά συχνά οι μαραθωνοδρόμοι που έκαναν τις μεγάλες διαδρομές μαζί, έχουν την επιθυμία να συζητήσουν πως πήγαν τα πράγματα στον αγώνα. Έτσι, καλέστε τους φίλους σας και να προγραμματίσετε μια προπόνηση περίπου για μια ώρα, από 9 έως 13 το πολύ χιλιόμετρα. Αλλά χωρίς επιτάχυνση ρυθμού. Το σώμα σας μπορεί να το αισθάνεστε και πάλι καλύτερα, αλλά είναι ακόμα σε περίοδο αποκατάστασης.

 

Πηγή: freerun.gr / halhigdon.com