Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από μαραθώνιο

 Πρόγραμμα αποκατάστασης 4 εβδομάδων για να σας φέρει πίσω στην κατάσταση που ήσασταν. Μετά από αυτά, μπορείτε να επιλέξετε την επόμενη προπόνηση για τον στόχο σας.

Αρχάριοι Δρομείς

Εβδ.

Δε

Τρ

Τε

Πε

Πα

Σα

Κυ

1

Ανάπαυση

3χλμ.

6χλμ.

3χλμ.

Ανάπαυση

30’-60’

Εναλλακτική

2

Ανάπαυση

5χλμ.

7χλμ.

5χλμ.

Ανάπαυση

45’-60’

Εναλλακτική

3

Ανάπαυση

6χλμ.

8χλμ.

6χλμ.

Ανάπαυση

60’

Εναλλακτική

4

Ανάπαυση

8χλμ.

8χλμ.

5χλμ.

Ανάπαυση

Ανάπαυση

Αγώνας

Ενδιάμεσου επιπέδου Δρομείς

Εβδ.

Δε

Τρ

Τε

Πε

Πα

Σα

Κυ

1

Αναλλακτική
30’

5χλμ.

3 Χ 1,5χλμ.
(ρυθμός μαραθωνίου)

5χλμ.

Ανάπαυση

Τέμπο 30'

45’-75’

2

Αναλλακτική
30’-40’

6χλμ.

3 Χ 1,5χλμ.
(ρυθμός μαραθωνίου)

6χλμ.

Ανάπαυση

Τέμπο 35’

60’-90’

 

Αναλλακτική
30’-50’

8χλμ.

3 Χ 1,5χλμ.
(ρυθμός για 5χλμ.)

8χλμ.

Ανάπαυση

Τέμπο 40’

90’

4

Αναλλακτική
30’-60’

8χλμ.

Τέμπο 30’

5χλμ.

3χλμ.

Ανάπαυση

Αγώνας

 Προχωρημένου επιπέδου Δρομείς

Εβδ.

Δε

Τρ

Τε

Πε

Πα

Σα

Κυ

1

5χλμ.

4 Χ 400
(ρυθμός 5χλμ.)

5χλμ.

3 Χ 1,5χλμ.
(ρυθμός μαραθωνίου)

Ανάπαυση

Τέμπο 30’

60’-75’ 

 

6χλμ

6 Χ 400
(ρυθμός 5χλμ.)

6χλμ.

3 Χ 1,5χλμ.
(ρυθμός 10χλμ.)

Ανάπαυση

Τέμπο 35'

75’-90’ 

 

8χλμ

8 Χ 400
(ρυθμός 5χλμ.)

8χλμ.

3 Χ 1,5 χλμ.
(ρυθμός 5χλμ.)

Ανάπαυση

Τέμπο 40’

90’

 

8χλμ.

3 Χ 800
(ρυθμός 5χλμ.)

8χλμ.

Τέμπο 30’

5χλμ.

Ανάπαυση

Αγώνας

Πηγή: freerun.gr / halhigdon.com