Δρομείς Σύρου

syrosrunners athiles

syros imi 2014 dromeis dek 14 2  dromeis dek 14 proti propoinisi 2015 dromeis tinos syrosrunners athiles2

Δύναμη και αντοχή. Πάνε μαζί αυτά τα δύο;

Αναμφίβολα το ερώτημα του τίτλου μπορεί να οδηγήσει σε διφορούμενες απαντήσεις. Θα επιχειρήσουμε να εξειδικεύσουμε λίγο τα πράγματα. Η δύναμη και η αντοχή αλληλοσυμπληρώνονται χωρίς να ακυρώνει η μία την άλλη. Δεν θα δώσουμε εδώ ορισμούς για τις διάφορες μορφές της δύναμης. Αρκεί να ιεραρχήσουμε τα πράγματα και να αναρωτηθούμε ποιος είναι ο ρόλος της ενδυνάμωσης σε μια προετοιμασία για αγώνες αντοχής. Ο ρόλος της ενδυνάμωσης δεν είναι κύριος αλλά συμπληρωματικός. Επομένως, σε ότι αφορά τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης η ενδυνάμωση δε μπορεί να ξεπερνά την αντοχή.
Για να διευκολύνουμε τον προβληματισμό, θα επιχειρήσουμε ένα διαχωρισμό. Μπορούμε να διακρίνουμε τη δύναμη που αποκτάται λ.χ. σε ένα γυμναστήριο ή με ασκήσεις εξειδικευμένες και τη δύναμη που αποκτάται με "δρομικό" τρόπο, τρέχοντας. Με σύντομες και περιεκτικές απαντήσεις θα επιχειρήσουμε παρακάτω να απαντήσουμε σε πολύ συχνές απορίες δρομέων.

Πρέπει να δυναμώσω τα πόδια μου για να ανταπεξέλθουν σε αγώνα και σε προπονήσεις διαρκείας;
Το δυνατό μυικό σύστημα σταθεροποιεί τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και βοηθάει τη γενικότερη απόδοση. Η προπόνηση αντοχής για αγώνες διαρκείας απαιτεί επένδυση σε διάρκεια προπόνησης, όχι τόσο σε ένταση. Το αντίθετο συμβαίνει με την ενδυνάμωση. Όμως προσοχή: και η διάρκεια έχει το δικό της κόστος. Τα πόδια υπερ-χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο με αποτέλεσμα να είναι καταπονημένα και να μην αποδέχονται ευχάριστα και οποτεδήποτε τις πιέσεις μια απόπειρας ενδυνάμωσής τους.
Από την άλλη μεριά, τα πόδια μπορεί να είναι το κύριο εργαλείο μας στο τρέξιμο, όμως τρέχουμε με ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο με τα πόδια. Είναι ευκαιρία να δυναμώσουμε τα υπόλοιπα μέλη του σώματος.

Μπορώ να γυμνάσω διαδοχικά ή ταυτόχρονα και τη δύναμη και την αντοχή;
Η αντοχή μέσα από την προπόνηση δύναμης (π.χ. κάνοντας δεκάδες και εκατοντάδες επαναλήψεις μιας άσκησης με βάρη) ΔΕΝ υπάρχει!
Πλανάται όποιος το κάνει. Και επειδή η επιβάρυνση θα πρέπει να είναι απειροελάχιστη για να πραγματοποιούνται τόσες πολλές επαναλήψεις, στην ουσία δεν πρόκειται ούτε για προπόνηση δύναμης. Η δύναμη μέσα από την προπόνηση αντοχής μπορεί να γυμναστεί. Ο δρομέας μπορεί να τη γυμνάσει με διάφορους τρόπους: με ασκήσεις αντίστασης (βάρη), με ελεύθερες ασκήσεις, με δρομικές ασκήσεις και ασκήσεις "μυικής συναρμογής", αλλά και τρέχοντας.
Ο καθένας μπορεί να διαπιστώσει πως, αν προηγηθεί το τρέξιμο και ακολουθήσει προπόνηση δύναμης, η αποδοτικότητα είναι ελάχιστη. Όσο περισσότερο διαρκέσει κι όσο πιο εντατικό είναι το τρέξιμο τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ατονία κατόπιν. Για να υπάρξει κάποια αξιομνημόνευτη αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης μετά από τρέξιμο, το τρέξιμο δε θα πρέπει να ξεπεράσει τα 20-30 λεπτά και να είναι αρκετά χαλαρό.
Η αντίθετη περίπτωση είναι εφικτή και πιο αποτελεσματική, δηλαδή πρώτα να κάνει κάποιος ασκήσεις ενδυνάμωσης, λ.χ. με βάρη, και μετά να τρέξει. Βέβαια, αν οι ασκήσεις που προηγήθηκαν έχουν κουράσει το σώμα, η προσαρμογή στο τρέξιμο θα καθυστερήσει αρκετά, θα υπάρχει αίσθηση ακαμψίας και η αποδοτικότητα της προπόνησης δεν θα είναι μέγιστη.
Ο πιο απλός και προσιτός τρόπος για να δυναμώσουμε τρέχοντας είναι να προπονούμαστε σε ανηφορικές και κατηφορικές διαδρομές. Ειδικά στην προετοιμασία για την "κλασική" μαραθώνια διαδρομή με την ιδιομορφίες και τις υψομετρικές της διαφορές χρειάζεται προσαρμογή της προπόνησης και σε αυτό το σημαντικό στοιχείο.

Ανηφόρες & κατηφόρες: πώς και πότε θα προπονηθώ;
Σε αυτή την 1η φάση της προετοιμασίας μας αρκεί να τρέχουμε με πολύ ήπιο τρόπο σε ανηφορικές και κατηφορικές διαδρομές ή/και σε ανώμαλο έδαφος. Προσοχή όμως: Η υπερβολή σε διάρκεια, σε ένταση και σε κλίση επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν γνωρίζω πόσο ωφελημένος θα είναι τελικά εκείνος που τρέχει πολύ και έντονα σε ανηφόρες με σκοπό "να δυναμώσει". Αντί για δύναμη πιθανότατα θα εισπράξει ατονία, σαφώς πιο μικρό και αργό διασκελισμό, βαριά πόδια. Η σωστή δοσολογία στη σωστή χρονική συγκυρία (timing) δημιουργεί τις προϋποθέσεις μέγιστης απόδοσης και αποτελεσματικότητας.
Οι σχετικά άπειροι και αγύμναστοι χρειάζεται να επιδείξουν αυτοσυγκράτηση σε κατηφορικές διαδρομές, να μην ξεγελαστούν από τον φαινομενικά εύκολο ρυθμό. Μεθοδολογικά είναι σωστό να δυναμώσουν τα πόδια τους πρώτα με ανηφόρες και ύστερα να προχωρήσουν σε γρηγορότερο ρυθμό σε κατηφόρες, όταν πλέον θα μπορούν να γίνουν και δυνατότεροι και γρηγορότεροι, χωρίς το υψηλό ρίσκο τραυματισμών που ελλοχεύει κυρίως στις κατηφόρες. Υπομονή λοιπόν.

Ο δρομέας χρειάζεται να δυναμώσει μόνο τα πόδια του;
Πρόκειται για μια τεράστια παρεξήγηση. Τρέχουμε με ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο με τα πόδια. Τα πόδια μας όμως επιβαρύνονται περισσότερο από το υπόλοιπο σώμα, είτε πρόκειται για τους μυς των ποδιών είτε για τένοντες και αρθρώσεις. Η απειρία, η αδιαφορία, η βαριεστημάρα και κυρίως η μονομέρεια (σε σημείο που να αγγίζει τη μονομανία) μας οδηγούν σε περισσότερα χιλιόμετρα, σε ακόμα μεγαλύτερη επιβάρυνση για τα πόδια. Λίγοι σκέφτονται να γυμνάσουν και να δυναμώσουν τον κορμό, να τον στηρίξουν και εν τέλει να απελευθερώσουν από επιπλέον πιέσεις τα πόδια τους. Το καλογυμνασμένο "πάνω σώμα" απελευθερώνει τα πόδια, δίνει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης στη λεκάνη, λιγοστεύει τις πιθανότητες τραυματισμών στις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Αντί λοιπόν, να φορτώσουμε επιπλέον τα ήδη παραφορτωμένα από την δρομική προπόνηση πόδια μας, ας ασχοληθούμε στοχευμένα με την ενδυνάμωση του κορμού.

Τι να γυμνάσω στον κορμό;
Η ωμική ζώνη και τα χέρια αξίζουν της προσοχής μας. Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μυς είναι πολύ σημαντικοί. Μια σημαντική σημείωση: η καθημερινότητα των περισσότερων από μας περιλαμβάνει καθιστικά κινητικά μοντέλα. Καθόμαστε (συνήθως σε άκαμπτες και αφύσικες στάσεις) ατέλειωτες ώρες στο γραφείο, στο σπίτι, μπροστά στον υπολογιστή, δυσανάλογα περισσότερες από εκείνες που η φύση προόρισε για το σώμα μας. Η μόνιμη στάση κάμψης (καμπούρα, ώμοι που γέρνουν, χέρια που δεν τεντώνουν ποτέ) προς τα εμπρός, σε συνδυασμό με το παραπανίσιο βάρος δημιουργούν, εκτός από μια κακή αισθητική, τεράστια λειτουργικά προβλήματα. Η κίνηση γίνεται δυσκολότερα. Ο αγύμναστος κορμός γίνεται άμορφο "τσουβάλι" που κυριολεκτικά στιβάζεται σε μια άκαμπτη λεκάνη. Εύκολα το διαπιστώνει κάποιος παρατηρώντας τυχαίους δρομείς. 8 στους 10 ερασιτέχνες "κουβαλάνε" τρέχοντας το πάνω σώμα τους σαν κάτι ξένο. Καλές οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και για όλους τους μυς της μπροστινής μεριάς του κορμού. Επιτείνουν όμως ακόμα περισσότερο την ήδη οφθαλμοφανή κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Η σπονδυλική στήλη χρειάζεται κυρίως στήριξη με ασκήσεις για όλους τους εκτείνοντες μυς της ράχης.

Πώς θα δυναμώσω τον κορμό;
Ασκήσεις με αλτήρες και μπάρες, με λάστιχα και ιμάντες, ελεύθερες ασκήσεις και ασκήσεις σε μηχανήματα γυμναστηρίου, κατά κανόνα μετά από σωστή υπόδειξη εφαρμογής τους από κάποιον ειδικό, είναι κατάλληλα μέσα ενδυνάμωσης. Το μονόζυγο, τα δίζυγα και τα πολύζυγα προσφέρουν τη δυνατότητα πολλών και ολοκληρωμένων ασκήσεων για όλους τους μυς του κορμού.
Ο στόχος δεν είναι να αποκτήσουμε όγκο. Για αυτό και δεν χρειάζονται μέγιστες επιβαρύνσεις και τεχνικές ενδυνάμωσης που εξυπηρετούν την πρόσθεση όγκου στον κορμό. Προτείνονται χαμηλές αντιστάσεις με έναν σχετικά γοργό ρυθμό κίνησης. Ο αριθμός επαναλήψεων μπορεί να είναι σχετικά μεγάλος λόγω της μικρής αντίστασης, δεν χρειάζεται όμως η κάθε άσκηση να ξεπερνά σε διάρκεια τα 30 δευτερόλεπτα.

Πιο δυνατοί σημαίνει πιο υγιείς και ακόμα πιο απολαυστικό το τρέξιμό μας.

Δούσης Γιώργιος