run-5k

10 συμβουλές για τρέξιμο 5 χιλιομέτρων

Η εύκολη αφετηρία τρεξίματος για αρχάριους είναι τα 5χλμ. Μόλις το κατακτήσεις, η επόμενη πρόκληση είναι να βελτιώσεις τον χρόνο σου, λεπτό προς λεπτό. Αυτό μπορεί και να είναι αρκετά εθιστικό.

ι παρακάτω συμβουλές από τους experts της Red Bull θα σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις τα 5 χλμ. Σε λιγότερο από 30 λεπτά, ίσως ακόμα και πιο κάτω από 25. Ή τουλάχιστον θα σε βοηθήσουν να έχεις τον έλεγχο της προπόνησης σου.

1. Ξεκίνα να τρέχεις 2-10χλμ.

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύεις, το να βγάζεις μια προπόνηση 5 χλμ. στο τρέξιμο, δεν σημαίνει απλά να τρέχεις. Η όλη διαδικασία, σε βοηθά να αυξήσεις την αερόβια ικανότητα σου, ενώ παράλληλα σε βοηθά να αποκτήσεις αποθέματα ενέργειας, ώστε να μη εξαντλείται εύκολα ο οργανισμός σου. Έτσι, κάνε εναλλαγές στις προπονήσεις των 5χλμ, είτε με μεγαλύτερες διαδρομές 7,5-10χλμ είτε με μικρότερες 2-3χλμ, ώστε να βελτιώσεις την αντοχή και την ταχύτητά σου.

2. Κάνε έντονο τρέξιμο

Εάν θέλεις να ξεπεράσεις τα 5 χλμ. χωρίς να χρειάζεται να προπονείσαι πολλές φορές την εβδομάδα, τότε η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να γίνει ο καλύτερός σου φίλος. Με απλά λόγια, μπορείς να συνδυάσεις την έντονη άσκηση με σύντομες αναπαύσεις. Οι μελέτες δείχνουν ότι έτσι θα έχεις ακόμη μεγαλύτερο κέρδος στην καρδιαγγειακή σου απόδοση και την αντοχή σου.

3. Μη τα «δίνεις όλα» σε κάθε προπόνηση

Για να είσαι ταχύτερος, πρέπει πρώτα να μάθεις να τρέχεις αργά. Το απλό τρέξιμο θα σε βοηθήσει να δομήσεις τη φυσική σου κατάσταση. Και παρόλο που είναι βαρετό για το πρόγραμμά σου, είναι πολύ σημαντικό για την αποθεραπεία σου και σου δίνει τη δυνατότητα να τρέχεις πιο συχνά.

4. Δώσε βάση στον καρδιακό ρυθμό

Αντί να εστιάζεις στο ρυθμό, συγκεντρώσου στην προσπάθεια. Κάνε εναλλαγές στην ένταση ανά πέντε λεπτά. Στη συνέχεια αύξησε αυτά τα διαστήματα σε 10 λεπτά ή και περισσότερο.

5. Τρέξε σε ανηφορικές διαδρομές

Το τρέξιμο σε λόφους αποτελεί ένα skill από μόνο του. Αντί να σπαταλάς την ενέργεια σου κάνοντας βάρη στο γυμναστήριο, είναι προτιμότερο να τρέξεις σε έναν λόφο. Μετά από αυτό, η ευθεία θα σου φαίνεται παιχνίδι.

6. Δυνατά πόδια = γρήγορος ρυθμός

Μιλώντας για τους μύες και δεδομένου ότι τα πόδια σου πρόκειται να είναι το κύριο εργαλείο για τα 5χλμ, πρέπει να τα φροντίσεις να τα προετοιμάσεις σωστά. Γι αυτό προπόνησε τα καλά με βάρη στο γυμναστήριο.

7. Δοκίμασε διαφορετικές διαδρομές

Η λάσπη, το χαλίκι και οι ανισόπεδες διαδρομές, θα σε προετοιμάσουν για οποιαδήποτε δυσκολία βρεθεί στο δρόμο σου. Έτσι θα μάθεις πως να διοχετεύεις σωστά την ενέργεια σου και να εξοικονομείς την ενέργεια σου.

8. Προετοίμασε σωστά τον οργανισμό σου πριν το τρέξιμο

Εάν θέλεις να αυξήσεις την επίδοσή σου, απόφυγε το τρέξιμο τις μέρες που αισθάνεσαι έντονη κόπωση. Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με κάποιο ρόφημα με καφεΐνη, κάτι που επιλέγει και η ελίτ των αθλητών. Η καφεΐνη μπορεί να είναι ο νέος σου φίλος.

9. Τρέξε στον καθαρό αέρα και σε ήπιες θερμοκρασίες

Εάν τρέχεις κατά τη χειμερινή περίοδο, σίγουρα έχεις παρατηρήσει την απόδοσή σου να πέφτει. Αντιθέτως, σε ήπιες θερμοκρασίες, οι ανάσες σου είναι πιο σταθερές και η απόδοσή σου μεγαλύτερη.

10. Βάλε ένα challenge στην κολλητή σου

Πάρε τους φίλους σου ένα πρωινό Κυριακής και δοκιμάστε μαζί το τρέξιμο. Ο χαμένος κερνάει πρωινό!

Πηγή: shape.gr

marathon

Πώς να προπονηθείς για να τρέξεις στον πρώτο σου Μαραθώνιο

Όλοι το ξέρουν. 42 χιλιόμετρα και κάτι ψιλά είναι μια τρέλα, αλλά αξίζουν την εμπειρία. Με το να τρέξει κανείς ένα Μαραθώνιο, πέρα από μια γενναία αθλητική δραστηριότητα, κερδίζει και μια ασυναγώνιστη ανάμνηση ζωής. Είναι μια πρόκληση επικών διαστάσεων που απαιτεί τόσο σωματικό όσο και ψυχικό θάρρος.

Εμπιστέψου μας. Ακόμη και αν πιστεύεις ότι ένας δρόμος τόσο μεγάλης απόστασης είναι έξω από τα δικά σου προσόντα ως αθλούμενος, με αυτό το πρόγραμμα προετοιμασίας θα έχεις όλες τις πιθανότητες να τα καταφέρεις. Οι οδηγίες που σου δίνουμε με τη βοήθεια των ειδικών έχουν τη δυνατότητα να σε γεμίσουν σταδιακά με αντοχή, αυτοπεποίθηση και σθένος, καθιστώντας σε ικανό να τερματίσεις στον επόμενο Μαραθώνιο που θα βρεθεί μπροστά σου (*).

Το πρόγραμμα 12 εβδομάδων χωρίζεται σε τρία απλά βήματα.

Εβδομάδες 1-4

«Δεν θα τρέξεις 42 χιλιόμετρα σε μια μέρα, αλλά πάνω από 52 σε μια εβδομάδα!», λέει ο Steve Gisselman, μαραθωνοδρόμος και προπονητής στο τμήμα αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. «Αν ήδη μπορείς με άνεση να βγάλεις 10 έως 15 χιλιόμετρα, τότε, προσθέτοντας ένα ή δυο ακόμη χιλιόμετρα στη ρουτίνα σου, μέσα σε μια εβδομάδα θα έχεις φτάσει να καλύπτεις με άνεση 52 χιλιόμετρα την εβδομάδα: 10 έως 15 την πρώτη μέρα, 12 με 17 τη μεθεπόμενη και το ίδιο την τελευταία μέρα της εβδομάδας. Σύνολο εβδομάδας – τρεις μέρες – 52 και πάνω», λέει ο ειδικός.

Σ’ αυτό το χρονικό πλαίσιο ο ρυθμός σου πρέπει να είναι λίγο πιο γρήγορος από τον συνηθισμένο, τουλάχιστον για κάποια λεπτά, τα οποία θα ρυθμίζεις μόνος σου σε ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης. «Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να δυναμώσει για τις επόμενες εβδομάδες, όπου τα χιλιόμετρα θα είναι περισσότερα και θα χρειάζεσαι αντοχές», λέει Gisselman. Μπορείς, επίσης, τις πρώτες μέρες να κόβεις τη διαδρομή στη μέση, επιτρέποντας στον εαυτό σου να ξεκουράζεται για πέντε λεπτά. «Αλλά μη μένεις ακίνητος. Περπάτα αυτά τα λίγα λεπτά που σου χρειάζονται για να παίρνεις τις απαραίτητες ανάσες».

Διάβασε σχετικά: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την καλύτερη εποχή για τρέξιμο

Εβδομάδες 5-10

«Αυτές τις μέρες προπόνησης, κατέβασε το μήκος της απόστασης που θα διανύσεις τις προηγούμενες εβδομάδες κατά 25-30%, αλλά ανέβασε την ταχύτητα», λέει ο Gisselman. «Θα προπονείσαι περισσότερο για δύναμη παρά για αντοχή, ενώ επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμψει. Ωστόσο, από την όγδοη εβδομάδα και μετά, πρέπει να επιστρέψεις στα χιλιόμετρα της τέταρτης εβδομάδας. Και τότε θα διαπιστώσεις πόσος εύκολα θα διανύσεις τα 17 χιλιόμετρα με γρηγορότερο ρυθμό».

Μπορείς να δυναμώσεις ακόμη περισσότερο την αντοχή σου επιλέγοντας μια μέρα τη βδομάδα να προπονείσαι σε ανηφορική διαδρομή, αλλά όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα συνολικά. «Βρες ένα ρυθμό που αντέχεις και αύξησε ρυθμό στα τελευταία 300 μέτρα», συμβουλεύει ο Gisselman.

Eβδομάδες 11-12

Οι τελευταίες δύο εβδομάδες πριν από έναν αγώνα είναι γνωστές με τον όρο «tapering» (πες το διατήρηση δυνάμεων). «Έχεις συσσωρεύσει πολλά χιλιόμετρα για πάνω από 10 εβδομάδες», λέει ο Gisselman, «κάτι που έχει ενισχύσει δυναμικά το καρδιαγγειακό σου σύστημα και τους τένοντες των ποδιών σου. Τώρα, λοιπόν, στόχος είναι να διατηρήσεις και να ανακτήσεις αυτές τις δυνάμεις μέχρι την ημέρα του αγώνα».

Ο Gisselman προτείνει να περιορίσεις τις διαδρομές σου σε 8 έως 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα, κόβοντας την προπόνηση σε λόφους και τους διαλειμματικούς ρυθμούς. Η προπόνησή σου πρέπει να είναι σύντομη και άνετη.

Πηγή: gr.askmen.com