bigstock--131251571

Πως το τρέξιμο συνδέεται με την ψυχική υγεία και ευεξία

Εχεις παρατηρήσει πως έπειτα από την πρωινή προπόνηση νιώθεις λιγότερο άγχος και είσαι γεμάτος ενέργεια;  Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την ψυχική σου ευεξία. Βελτιώνει την διάθεση, καταπολεμά την κούραση, προωθεί την αυτοπεποίθηση και τις ενδορφίνες.

Αν θες να ζήσεις περισσότερο και να φτιάξει η διάθεσή σου, άσε στην άκρη της δικαιολογίες και ξεκίνα καθημερινή άσκηση. Το γυμναστήριο φαντάζει βαρετό;  Κάνε την προπόνηση πιο διασκεδαστική, πηγαίνοντας για πεζοπορία ή τρέξιμο. Απλά να έχεις πάντα σαν στόχο 30 λεπτά άσκησης σε ημερήσια βάση.

Ακολουθούν τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία:

1. Καταπολεμά το άγχος

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί πως μειώνει τα επίπεδα του στρες στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι έρευνες έχουν δείξει πως η προπόνηση είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματική στην μείωση της κόπωσης, βελτιώνει την εγρήγορση και την συγκέντρωση αλλά και την συνολική νοητική λειτουργία. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό όταν το άγχος σε εμποδίζει από το να συγκεντρωθείς σε κάτι.

2 Βελτιώνει την μνήμη

Η άσκηση έχει την ιδιότητα να βελτιώνει άμεσα τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Επίσης έχει αποδειχθεί πως η προπόνηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer.

3 Μειώνει την κόπωση

Η συχνή άσκηση καταπολεμά το αίσθημα κόπωσης, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνει την αντοχή και δυναμώνει το μυϊκό σύστημα. Με την άσκηση οι ιστοί τροφοδοτούνται με οξυγόνο και θρεπτικά στοιχεία και με τον τρόπο αυτό το καρδιοαναπνευστικό σύστημα λειτουργεί πιο αποδοτικά. Όταν η καρδιά και οι πνεύμονες λειτουργούν όπως πρέπει έχεις και περισσότερη ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες.

4 Βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης

Αν νιώθεις πίεση ή πάσχεις από κατάθλιψη πρέπει να θυμάσαι πάντα ότι είναι καλό να μένεις ενεργός ακόμη και όταν απλά θέλεις να καθίσεις και να μην κάνεις το παραμικρό. Όταν ασκείσαι το σώμα παράγει ενδορφίνες οι οποίες συνδέονται με τον εγκέφαλο και βοηθούν στο να είσαι λιγότερο ευάλωτος στον πόνο, μέσω της δημιουργίας θετικών συναισθημάτων στο μυαλό και το σώμα.

5 Βελτιώνει τα επίπεδα συγκέντρωσης

Η προπόνηση βοηθά στην βελτίωση της παραγωγικότητας και της συγκέντρωσης. Στην ουσία την ώρα της άσκησης απελευθερώνονται χημικές ουσίες που είναι απαραίτητες για την μνήμη, την συγκέντρωση και την πνευματική οξύτητα.

6 Βελτιώνει την αυτοπεποίθηση

Αν στόχος τη άσκησης είναι η απώλεια βάρους, με το που δεις τα πρώτα αποτελέσματα σίγουρα θα νιώσεις πιο σίγουρος για τον εαυτό σου.  Οι γύρω θα σου λένε πόσο όμορφος δείχνεις και αυτό θα σου δίνει την ώθηση για να συνεχίσεις στους ίδιους ρυθμούς. Δεν υπάρχει μεγαλύτερη ικανοποίηση από το να ξέρεις πως η προπόνηση έπιασε τόπο.

ΠΗΓΗ: theactivetimes.com

running

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο. Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Ακόμα κι αν ένας δρομέας θέλει να βελτιώσει το χρόνο του η ενδυνάμωση θα τον βοηθήσει. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο και την αποφυγή τραυματισμών. Επιπλέον σου παρέχει καλύτερη αναερόβια ικανότητα που σημαίνει ότι μπορείς να διατηρήσεις υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να σου κόβεται η ανάσα και βελτιωμένη νευρομυϊκή απόδοση. Οι δυνατοί και ισχυροί μυς θα σε βοηθήσουν τη στιγμή που θα θες να περάσεις την γραμμή του τερματισμού. Μια εξάσκηση ενδυνάμωσης μια-δυο φορές την εβδομάδα βοηθά αρκετά στο θέμα της ταχύτητας.

Οι 5 Κανόνες

Παρά τα οφέλη, πολλοί δρομείς εξακολουθούν να αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη για να αποφύγουν την ανάπτυξη μεγάλης μυικής μάζας ή να για να μην τραυματιστούν. Σωστά, αλλά ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για τους δρομείς κάνει αυτά τα προβλήματα εξαιρετικά απίθανα. Αυτοί είναι οι 5 κανόνες για ενδυνάμωση για τους δρομείς:

1 Κάνε βάρη όλο το χρόνο αλλά όχι κατά τη διάρκεια αγωνιστικής περιόδου

Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο. Απλά μείωσε τη συχνότητα προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου για να μην σαμποτάρεις την αποκατάσταση και την απόδοσή σου.

2 Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας, των αντανακλαστικών, της σταθεροποίησης, της ταχύτητας και της δύναμης αντίδρασης.

3 Κάνε σετ και επαναλήψεις 

Αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης δύναμης. Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξεις ένα βάρος που να κάνει τους μυες σου να «καίνε» από την πέμπτη επανάληψη.

4 Κάνε Crossfit

Οι περισσότεροι είναι επιφυλακτικοί στο να συμμετάσχουν σε δυναμικές προπονήσεις, που περιλαμβάνουν κινήσεις όπως deadlifts, άλματα σε κουτί και ολυμπιακές άρσεις. Ωστόσο, νεότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις τύπου CrossFit μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς στην πρόληψη των τραυματισμών με αποτέλεσμα την αύξηση τη συνολικής τους υγείας, τη βελτίωση των επιδόσεων και την καλύτερη αποκατάσταση μετά από μία αγωνιστική προσπάθεια. Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5 Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Προτεινόμενο πρόγραμμα για δρομείς

1

Jumb box: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Αργές ορειβασίες: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι

Προβολές με γόνατο: 3 σετ των 8-5 δευτερολέπτων

2

Έλξεις: 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Πιέσεις ώμων με στραβομπάρα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Chin ups: 3 σετ των 5 -10 επαναλήψεων

3

Σανίδα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Σανίδα matrix (πλάγια): 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Push ups: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

bigstock--131251571

Τι να φάτε πριν και μετά το τρέξιμο για μέγιστη ενέργεια και αντοχή

Εάν η μορφή άσκησης που προτιμάτε είναι το τρέξιμο, είτε σε χαλαρό ρυθμό είτε με περισσότερη ένταση, είτε για μικρές αποστάσεις είτε για αρκετά χιλιόμετρα, η διατροφή και η ενυδάτωση είναι ο «σύμμαχος» που χρειάζεστε για να πετύχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και να επωφεληθείτε στον μέγιστο βαθμό από τη σωματική δραστηριότητα.

Παρακάτω θα δείτε τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε πριν και μετά το τρέξιμο για να έχετε ενέργεια και αντοχή αλλά και για να αναρρώνετε ταχύτερα από την καταπόνηση που προκαλεί η γυμναστική στο σώμα σας.

Πριν το τρέξιμο

Για απόσταση έως 7 χιλιόμετρα με χαλαρό ρυθμό: Δεδομένης της σχετικά μικρής απόστασης αλλά και του χαλαρού ρυθμού, μπορείτε να παραλείψετε το γεύμα πριν το τρέξιμο, αφού οι μύες πιθανότατα θα έχουν ήδη αποθηκευμένη την απαραίτητη ποσότητα γλυκογόνου (την πιο άμεσα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματος). Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό (250 ml) ή ένα αθλητικό ποτό με λίγες θερμίδες, ιδιαίτερα εάν προτιμάτε να πηγαίνετε για τρέξιμο το πρωί, αφού ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος μετά τον ύπνο.

Για απόσταση πάνω από 7 χιλιόμετρα ή τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό: Επιλέξτε ένα γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες (σε ποσότητα 50-60 γραμμάρια), όπως ένα μπολ βρώμη σε συνδυασμό με μία μπανάνα, ώστε οι μύες να έχουν στη διάθεσή τους αρκετό γλυκογόνο. Καλό είναι να φάτε περίπου 1,5 με 2 ώρες πριν το τρέξιμο ώστε να έχετε χωνέψει και να έχουν απορροφηθεί τα θρεπτικά συστατικά του γεύματος.

bigstock 131252981

Κατά τη διάρκεια

Εάν το τρέξιμο διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, λίγο νερό αρκεί, εκτός κι αν έχει πολλή ζέστη. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε για 1-1,5 ώρα, μόλις συμπληρώσετε τα πρώτα 60 λεπτά καλό θα είναι να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με ένα αθλητικό ποτό με λίγες θερμίδες. Για μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση (τρέξιμο πάνω από 1,5 ώρα), χρειάζεται «ανεφοδιασμός» περίπου κάθε 25-30 λεπτά με 20 γραμμάρια υδατάνθρακες (από αθλητικά ποτά ή σνακ). Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο σε ποσότητα τέτοια που μπορεί να τροφοδοτήσει μέχρι μία ώρα τρεξίματος.

Μετά το τρέξιμο

Οι μύες χρειάζονται τροφή εντός 60 λεπτών μετά το τρέξιμο. Επιλέξτε έναν συνδυασμό τροφών που παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3 προς 1 ώστε να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια και παράλληλα να βοηθήσετε τους μυς να αναρρώσουν. Μερικές καλές επιλογές είναι μία μπανάνα ή ένα μήλο και λίγο φιστικοβούτυρο, ένα smoothie με μούρα και μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης ή μια μπάρα βρώμης με αμύγδαλα, φουντούκια ή φιστικοβούτυρο.

Πηγή: health.com

Two men on an early morning run.

Καρδιακή λειτουργία και τρέξιμο: Ένα λεπτό ζήτημα για κάθε δρομέα

Κατά την διάρκεια των Μαραθωνίων ανά τον κόσμο αρκετοί δρομείς έχουν χάσει τη ζωή τους από καρδιακή προσβολή. Ο θάνατος τους ήταν η αφορμή για να ξεκινήσει μια μεγάλη συζήτηση αναφορικά με το αν η υπερβολική εξάσκηση είναι πιθανό να προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά.

Είναι δεδομένο πως το τρέξιμο κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται όμορφα. Η υψηλή παραγωγή ενδορφινών του οργανισμού κατά την διάρκεια του τρεξίματος, η απαλλαγή από το στρες, η αίσθηση της ολοκλήρωσης αποτελούν στοιχεία που κάνουν τους ανθρώπους να ελκύονται από το τρέξιμο.

Αμέτρητες μελέτες, που συμπεριλαμβάνουν ανθρώπους πολλών κατηγοριών -νέους και γέρους, απόλυτα υγιείς ανθρώπους και ανθρώπους που έχουν παρελθόν καρδιακών προσβολών, λεπτούς και υπέρβαρους- έχουν επιβεβαιώσει πως το τρέξιμο συνδέεται με την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Υπολογίζεται πως μια συστηματική, εβδομαδιαία προπόνηση πρέπει να αποτελείται είτε από 150 λεπτά χαλαρής άσκησης είτε από 75 λεπτά έντονης άσκησης (είτε από ένα συνδιασμό αυτών των δύο). Υπάρχει ωστόσο ένα μεγάλο ερώτημα: η παραπάνω, από αυτά τα πλαίσια, άσκηση συνιστα ακόμα μεγαλύτερα οφέλη ή μήπως όχι; Η απάντηση δεν είναι αντικειμενική. Εξαρτάται από το ποιόν ρωτάτε.

Μελέτες για την υπερβολική άσκηση

Ο κορυφαίος Αμερικάνος καρδιολόγος, Τζέιμς Ο’ Κιφ είναι από τους πιο διάσημους υποστηρικτές της θεωρίας πως η υπερβολική άσκηση δεν κάνει καλό στους δρομείς. Σύμφωνα με τον ίδιο «υπάρχει ένα ασφαλές όριο άσκησης, το οποίο αν υπερβούμε οι αρνητικές συνέπειες ισοσκελίζονται με τα οφέλη». Ο ίδιος έχει δώσει μια διάλεξη με τίτλο: «Τρέξε για την ζωή σου: χαλαρά και κοντινές αποστάσεις». Το βίντεο της συγκεκριμένης διάλεξης απαριθμεί 400.000 προβολές στο διαδίκτυο.

Σε συνεργασία με τον τον Δανό καρδιολόγο Πίτερ Σνορ, έγραψαν ένα επιστημονικό κείμενο στο περιοδικό του Αμερικάνικου Κολέγιου Καρδιολογίας στο οποίο υποστηρίζουν πως το να τρέχεις υπερβολικά είναι τόσο κακό όσο το να μην τρέχεις καθόλου. Οι δυο καρδιολόγοι προτείνουν πως η ιδανική άσκηση πρέπει να κυμαίνεται στις τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, να μην υπερβαίνει τις 2,5 ώρες συνολικά και να διεξάγεται σε χαμηλές ταχύτητες (10-12 λεπτά/μίλι).

Με αφορμή αυτό το κείμενο, η Daily Telegraph κυκλοφόρησε με τίτλο: «Το γρήγορο τρέξιμο είναι το ίδιο θανατηφόρο με το να κάθεσαι στον καναπε». Η Daily Mail από την άλλη, επίσης με αφορμή αυτό το κείμενο, είχε τίτλο: «Το πάρα πολύ τρέξιμο είναι το ίδιο κακό με το να μην τρέχεις καθόλου».

Έξι μήνες μετά από αυτό το κείμενο, η Σαμ Λόιντ, μια 44χρονη δρομέας με αγάπη για τις μεγάλες αποστάσεις και τόσο φανατική με το τρέξιμο που έκανε τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, υπέστη καρδιακό επεισόδιο. Στην Λόιντ τοποθετήθηκε βηματοδότης και πλέον τρέχει ξανά. Ωστόσο, γύρω από το καρδιακό επεισόδιό της δημιουργήκε μια σύγχηση τόσο στην ίδια όσο και στους γιατρούς που ανέλαβαν την περίπτωσή της.

Ένας από τους γιατρούς κατηγόρησε ευθέως για το καρδιακό επεισόδιο την ενασχόλησή της με το τρέξιμο. Ένας άλλος ωστόσο της είπε πως το τρέξιμο δεν έχει καμία σχέση με το επεισόδιο. «Δεν ξέρω τι πρέπει να κάνω από εδώ και στο εξής. Δεν ξέρω πόσο πρέπει να τρέχω. Έχω πολλές ερωτήσεις σχετικά με αυτό που έπαθα αλλά δεν έχουν απαντηθεί», τονίζει η ίδια σχολιάζοντας την περιπέτειά της.

Πάντως, πάρα πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με το τρέξιμο αμφισβητούν την εγκυρότητα της μελέτης των Ο’ Κιφ και Σνορ. Σε ένα σημείο της εν λόγω μελέτης, οι δύο επιστήμονες αναφέρουν πως η έρευνά τους επικεντρώθηκε σε 36 δρομείς, οι οποίοι έκαναν εξάσκηση μεγαλύτερη των τεσσάρων ωρών ανά εβδομάδα. Αναφέρουν πως από αυτούς τους 36 δρομείς, οι δύο πέθαναν. Οι επικριτές της μελέτης αυτής λένε πως αυτό το ποσοστό (μόλις 2 στους 36) είναι πολύ μικρό για να τεκμηριωθεί το οτιδήποτε και τονίζουν πως δεν υπάρχει τρόπος να αποδειχθεί πως αυτοί οι δύο θάνατοι συνδέονται όντως με το τρέξιμο: είναι πολύ πιθανό αυτοί οι δύο θάνατοι να μην έχουν καμία απολύτως σχέση με το τρέξιμο και να προήλθαν από εντελώς άσχετους λόγους.

Το πολύ τρέξιμο κάνει κακό

Το ρεύμα πάντως που πιστεύει ότι το πολύ τρέξιμο κάνει κακό βρίσκει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές. Πολλοί από αυτούς τονίζουν πως οι κίνδυνοι δεν έχουν να κάνουν τόσο με μια αιφνίδια καρδιακή προσβολή αλλά με μικρές ζημιές που παθαίνει η καρδιά και οι οποίες δεν γίνονται αντιληπτές αλλά με τα χρόνια συσσωρεύονται και την κάνουν αδύναμη. Δύο νέες κριτικές προς αυτή την κατεύθυνση δημοσιεύτηκαν φέτος. Η μία τιτλοφορείται ως εξής: «Οι δυνητικές καρδιοτοξικές επιδράσεις της άσκησης».

Ο Σανχάι Σάρμα είναι καρδιολόγος, καθηγητής σε Πανεπιστήμιο του Λονδίνου και Ιατρικός Διευθυντής στο Μαραθώνιο του Λονδίνου. Όταν ο Σάρμα κλήθηκε να πάρει θέση σε αυτόν τον άτυπο διάλογο για το ζήτημα είπε: «Καταρχήν, να ξεκαθαρίσω πως έτσι όπως αντιλαμβάνομαι εγώ τα πράγματα δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως η άσκηση είναι κάτι καλό για τους ανθρώπους. Η υγεία των ανθρώπων που ασκούνται είναι σε πολύ καλύτερα επίπεδα από αυτών που δεν ασκούνται και ζουν κατά μέσο όρο τρία με εφτά χρόνια παραπάνω από τους υπόλοιπους. Αν μπορούσαμε να συσκευάσουμε όλα τα οφέλη της άσκησης σε ένα χάπι, τότε θα είχαμε φτιάξει ένα θαυματουργό χάπι».

Ο Σάρμα τονίζει πως τα παραπάνω αφορούν αυτούς που ασκούνται σωστά και τηρούν κάποιες συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές. «Τι γίνεται με τους ανθρώπους που ασκούνται δέκα ή είκοσι φορές παραπάνω από το κανονικό; Μπορεί μια θετική συνήθεια να γίνει αρνητική για αυτούς; Για την ώρα, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αποδεικτικών στοιχείων πως η άσκηση είναι καλή για την καρδιά και μόνο ένας πολύ μικρός αριθμός στοιχείων που αποδεικνύει πως για κάποιους ανθρώπους η υπερβολική άσκηση μπορεί να μην είναι κάτι καλό», προσθέτει.

Ο Σάρμα παραθέτει μια μελέτη του που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο περιοδικό της Αμερικάνικης Ιατρικής Ένωσης, που καταλήγει στο συμπέρασμα πως το να ασκούμαστε περίπου 2,5 ώρες ανά εβδομάδα μειώνει κατά 30% τους κινδύνους θνησιμότητας από κάθε αιτία. Ταυτόχρονα, τονίζει πως η μεγαλύτερη άσκηση, αν γίνεται με σωστό τρόπο, μπορεί να αυξήσει αυτό το ποσοστό στο 35%! «Οι άνθρωποι μπορούν να ασκούνται μέχρι και δέκα φορές παραπάνω από το κανονικό χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος της θνησιμότητας», ισχυρίζεται.

Οι Σνορ και Ο’ Κιφ απαντούν επιμένοντας πως πρέπει να τηρείται ένα μέτρο και πως υπάρχει ένα συγκεκριμένο σημείο που αν το υπερβούμε, η άσκηση θα γίνει επιζήμια. Πολλοί ειδικοί πάντως, τονίζουν πως αυτό το σημείο δεν είναι αντικειμενικό, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από καρδιά σε καρδιά. Όπως και να έχει, από αυτόν τον ανεπίσημο διάλογο που έχει ανοίξει μέσα στην επιστημονική κοινότητα προκύπτουν σίγουρα κάποια γενικώς παραδεκτά συμπεράσματα.

Ο καθηγητής Γκρεγκ Γουάιτ τονίζει πως αν μετά από την συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο γίνει ένα μικρό «σκανάρισμα» της καρδιάς το πιθανότερο είναι πως θα δούμε ορισμένα μικρά αρνητικά σημάδια. Ο ίδιος πάντως τονίζει: «Αυτό είναι κάτι που ισχύει σχεδόν για όλους τους ανθρώπους. Όσοι όμως ασκούνται σωστά έχουν πολύ λιγότερα αρνητικά σημάδια από τους υπόλοιπους ενώ πολύ σύντομα, μέσω της σωστής άσκησης, η καρδιά θεραπεύεται από αυτές τις μικρές ζημιές και επανέρχεται πάρα πολύ γρήγορα στο απόλυτα φυσιολογικό».

Αυτή η γρήγορη αντιστροφή των συμπτωμάτων υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει κανένας φόβος για τους δρομείς και πως κάθε ζημιά της καρδιάς μετά από έναν Μαραθώνιο είναι παροδική. Ακόμα κι έτσι πάντως, κάποιοι συνεχίζουν να έχουν τις ενστάσεις τους. Ένα πείραμα που έγινε με αρουραίους απέδειξε πως όσο πιο έντονα και όσο πιο συστηματικά έτρεχαν τόσο περισσότερο άλλαζε το σχήμα της καρδιάς τους.

Φυσικά, άλλο άνθρωποι και άλλο αρουραίοι όπως επιβεβαιώνει και ο Σάρμα: «Αυτό το πείραμα έχει γίνει με αρουραίους και δεν μπορεί να αποδείξει κάτι αναφορικά με τις καρδιές των ανθρώπων». Προσθέτει βέβαια πως: «Είναι δεδομένο πως η καρδιά ενός βετεράνου αθλητή έχει υποστεί μια αναδιαμόρφωση σε σχέση με άλλες καρδιές».

Θα έλεγε κανείς πως το κύριο συμπέρασμα από μια τέτοια συζήτηση είναι πως το πιο ασφαλές είναι πως πρέπει να ασκούμαστε χωρίς υπερβολές και να τηρούμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα – αν το κάνουμε αυτό μάλλον δεν έχουμε να φοβηθούμε τίποτα. Φυσικά, οι συστηματικές εξετάσεις της καρδιάς είναι πάντα αναγκαίες ωστόσο με αυτό υπάρχει ένα πρόβλημα: τα προβλήματα που προκύπτουν για την καρδιά ενός αθλητή γίνονται πολύ πιο δύσκολα αντιληπτά μέσω εξετάσεων σε σχέση με κάποιον που δεν αθλείται ακριβώς γιατί η καρδιά του λειτουργεί και επιβαρύνεται με εντελώς διαφορετικούς όρους.

Η Λόιντ, η 44χρονη δρομέας που αναφέρθηκε παραπάνω και η οποία υπέστη καρδιακό επεισόδιο με αποτέλεσμα να της τοποθετηθεί βηματοδότης, αναφέρει: «Είχα ορισμένα σημάδια αλλά ο γιατρός μου ποτέ δεν κατάφερε να βρει το πρόβλημα εγκαίρως. Είχα αρχίσει να λαχανιάζω παραπάνω από το συνηθισμένο και είχα και κάποιες μικρές ζαλάδες. Έκανα κάποιες εξετάσεις για την καρδιά αλλά βγήκαν απόλυτα καθαρές. Μου είπαν ότι κατά πάσα πιθανότητα τα συμπτώματα αυτά είχαν να κάνουν με το άγχος».

Με βάση την δική της εμπειρία, η Λόιντ τονίζει: «Το τρέξιμο δημιουργεί μια αρμονία στο σώμα μας». Τονίζει πως τελικά, πολύ πιο σημαντικό από κάθε εξέταση είναι απλά να ακούμε το σώμα μας και όταν αυτό μας στέλνει σημάδια πρέπει να τα λαμβάνουμε υπόψιν. Αυτός είναι ο κυριότερος τρόπος πρόληψης.

Τα βασικά σημάδια που μπορεί να στείλει το σώμα μας είναι τα εξής:

  • Βαρύτητα και πόνος στο στήθος ή δυσφορία
  • Δυσανάλογη δύσπνοια
  • Ασυνήθιστη κόπωση
  • Συσκότιση της όρασης (ακόμα και ελάχιστη)
  • Αίσθηση αυξημένων παλμών και αρρυθμίας
  • Ίλιγγος και ζαλάδα κατά τη διάρκεια άσκησης.

Υπάρχουν επίσης, κάποια συγκεκριμένα «μέτρα» που μπορούν να εξασφαλίσουν μια εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς και έχουν να κάνουν περισσότερο με την συνολική στάση ζωής και όχι τόσο ειδικά με τον τρόπο άσκησης. Το να μην καπνίζουμε, το να διατηρούμε υπό έλεγχο το στρες και το να τρώμε υγιεινά είναι τα πιο απλά από αυτά. Πιο ειδικά όσον αφορά την άσκηση ωστόσο: πρέπει να αποφεύγουμε να ασκούμαστε όταν δεν είμαστε 100% υγιείς και ειδικά όταν έχουμε πυρετό. Τέλος, πρέπει να πίνουμε πολύ νερό κατά την διάρκεια της άσκησης ώστε να αποφευχθεί η αδικαιολόγητη πίεση της καρδιάς μέσω αφυδάτωσης ή υπερθέρμανσης.

Ο καθηγητής Γκρεγκ Γουάιτ προσθέτει: «Όσοι τρέχουν μεγάλες αποστάσεις πρέπει να είναι απόλυτα εκπαιδευμένοι για αυτό. Κατά τα άλλα, οι θάνατοι νέων ανθρώπων που σχετίζονται με την καρδιά οφείλονται κυρίως σε κληρονομικά προβλήματα. Για τους άνω των 35 είναι αποτέλεσμα καρδιαγγειακής νόσου. Πρώτα και κύρια, να εξετάζεται την καρδιά σας».

Τέλος, ο Δρ. Λάρι Κρέσγουελ μάλλον το συνοψίζει άψογα: «Φυσικά και υπάρχει ένα σημείο που δεν πρέπει να το υπερβούμε και που αν το κάνουμε από την άσκηση θα προκύπτουν τελικά φθίνουσες αποδόσεις και θα αρχίσει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να ανακαλύψουμε αυτό το σημείο, το οποίο δεν είναι ίδιο για όλους μας».

Συμπερασματικά

Συμπερασματικά λοιπόν, τα δεδομένα έχουν ως εξής: ας φροντίζουμε την υγεία μας σε συνολικό επίπεδο ώστε να εξασφαλίζεται πως η λειτουργία του σώματός μας δεν οδηγεί σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Αλλά πάνω απ’ όλα ας έχουμε κατά νου -και αυτό είναι ένα συμπέρασμα που αναγνωρίζεται από κάθε μελέτη που αναφέρεται σε αυτό το κείμενο- ότι τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης μπορούν να ισοσκελιστούν από τους πιθανούς κινδύνους μιας υπερβολικής άσκησης.

Πηγή: www.runnersworld.co.uk

runningfactstoavoid

5 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά το τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια ιδανική μορφή άσκησης με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως τη σωστή λειτουργία της καρδίας και την ευκινησία σας.

Ακόμη και για όσους τρέχουν συστηματικά όμως, υπάρχουν πράγματα που μπορεί να σαμποτάρουν το αποτέλεσμα της προσπάθειας.

Δείτε τι πρέπει να αποφεύγετε να κάνετε όταν έχετε μόλις ολοκληρώσει το τρέξιμο:

Μην μένετε με τα ρούχα της προπόνησης

Βγάλτε αμέσως τα ρούχα με τα οποία τρέχετε. Ακόμα κι αν δεν είναι πολύ ιδρωμένα, τα νωπά ρούχα αποτελούν ιδανικό περιβάλλον για τον πολλαπλασιασμό βακτηρίων. Ανεξάρτητα από το αν μπορείτε να κάνετε αμέσως ντους ή όχι, αλλάξτε ρούχα, κάλτσες και παπούτσια για να διατηρήσετε ζεστούς και χαλαρούς τους μυς σας.

Αυτό θα βοηθήσει την καλή κυκλοφορία του αίματος, που είναι σημαντική για την ανάκαμψη των μυών μετά το τρέξιμο. Η ομαλή ροή του αίματος είναι απαραίτητη για την σωστή οξυγόνωση και την παροχή θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα απομακρύνει τα απόβλητα του μεταβολισμού.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αλλάζετε παπούτσια, ειδικά μετά από μια δύσκολη διαδρομή που έχει καταπονήσει τα πόδια σας. Οι μύες των ποδιών επίσης κουράζονται, οπότε τα παπούτσια πρέπει να έχουν καλή στήριξη.

Αποφύγετε το άραγμα στον καναπέ

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, δικαιούστε να… βουλιάξετε στον καναπέ. Δεν πρέπει όμως να υποκύψετε στον πειρασμό, καθώς το φυσικό φως είναι ιδανικό εργαλείο για την επαναφορά του σώματος, επειδή βοηθά την κυκλοφορία του αίματος.

Σχεδιάστε κάποια ήπια δραστηριότητα στο φυσικό φως, όπως περπάτημα, εκτάσεις, βαθιές αναπνοές. Εάν η δουλειά σας απαιτεί πολλές ώρες καθιστικής θέσης ή ορθοστασίας, είναι καλό μετά το τρέξιμο να φοράτε κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης. Οι κάλτσες αυτές ασκούν πίεση στα πόδια και υποστηρίζουν την υγιή κυκλοφορία του αίματος. Η συμπίεση των επιφανειακών φλεβών αποτρέπει τη συγκέντρωση αίματος (στάση) στα πόδια και τους αστραγάλους και προωθεί περισσότερο αίμα προς την καρδιά, συνεισφέροντας στη μείωση του οιδήματος και του αισθήματος βάρους στα κάτω άκρα καθώς και στην πρόληψη επικίνδυνων καταστάσεων όπως η θρόμβωση.

Προσοχή στη διατροφή

Αφήστε να περάσουν 20-30 λεπτά μετά το τρέξιμο και μετά καταναλώστε φαγητό ή ποτό. Προτιμήστε κάποιο υγιεινό σνακ που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίγα λιπαρά και λίγους σύνθετους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών σας. Καλές επιλογές είναι το γάλα με λίγο κακάο, ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, αμύγδαλα, φρούτα ή γιαούρτι. Είναι επίσης σημαντικό να ενυδατώνετε καλά το σώμα σας. Να θυμάστε ότι το τρέξιμο δεν αποτελεί άλλοθι για να φάτε χωρίς μέτρο, καθώς η αναπλήρωση των θερμίδων είναι πολύ εύκολη υπόθεση.

Αποφεύγετε τις βαριές δουλειές

Μπορεί να ακούγεται βολικό επιστρέφοντας από το τρέξιμο να κάνετε και κάποιες δουλειές, πριν κάνετε μπάνιο και αλλάξετε ρούχα, δεν είναι όμως ό,τι καλύτερο για τους κουρασμένους μυς. Ειδικά να είστε αφυδατωμένοι και νηστικοί.

Κάνοντας κοπιαστικές κινήσεις, όπως κάμψεις, σκάλισμα του κήπου, ανέβασμα σκάλας ή άρση βαρών, είναι πολύ εύκολο οι κουρασμένοι μυς να τραυματιστούν.

Μην αμελείτε την φάση αποθεραπείας

Ακόμη και αν η απόσταση που διανύσατε σας φαίνεται μικρή σε σχέση με άλλες προπονήσεις ή ο ρυθμός που ακολουθήσατε αργός, μην υποτιμάτε την ανάγκη του οργανισμού για ανάρρωση.

Ο ρυθμός και η απόσταση κάθε δρομέα είναι προσωπική υπόθεση και παίζει ρόλο στο πώς θα νιώσει την επόμενη φορά που θα τρέξει. Αντιμετωπίστε το σώμα σας με σεβασμό, όπως κάνουν οι μεγάλοι αθλητές ανεξάρτητα από το ρυθμό και την απόσταση.

Πηγή: Men’s Health