1

Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης. Ο Νίκος Κωστόπουλος εξηγεί με απλά λόγια τις βασικές αρχές της αντοχής, τα αποτελέσματα από την ενασχόληση με την προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους, όπως επίσης και τις βασικές οδηγίες που θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του, ξεκινώντας το τρέξιμο. Στο τέλος του άρθρου δημοσιεύονται τρεις πίνακες με πρόγραμμα 8 εβδομάδων προπόνησης, για τρία διαφορετικά επίπεδα αρχάριων δρομέων.

  • Τι είναι αντοχή

Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις.
Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις.

Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους. Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

  • Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:

  • Κτίζετε μυϊκή δύναμη.

Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.

  • Γίνεστε γρηγορότεροι.

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.

  • Δυναμώνετε το μυαλό σας.

Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.

  • Καίτε περισσότερες θερμίδες.

Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.

  • Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.

Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.

Γίνεστε πιο παραγωγικοί.Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

  • Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε.
Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο).
Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης.
Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα.
Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές.
Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.

ΠΙΝΑΚΑΣ Ι  (Εντελώς Αρχάριοι) – Από τα 5Κ στα 10Κ
Εβδο
μάδα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό Ρεπό 30-60 min.βάδισμα

όλες τιςΚυριακές

2 Ρεπό Ρεπό
3 Ρεπό Ρεπό
4 Ρεπό Ρεπό
5 Ρεπό Ρεπό
6 Ρεπό Ρεπό
7 Ρεπό Ρεπό
8 Ρεπό Ρεπό 10Κ

 

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ  (Μέσοι Αρχάριοι) – Από τα 10Κ στα 20Κ
Εβδο
μάδα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό 7K 5K 7K Ρεπό 10K
2 Ρεπό 7K 5K 7K Ρεπό 12K
3 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 13K
4 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 10K
5 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 15K
6 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 16K
7 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 10K
8 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 10Κ 20K

 

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙΙ  (Προχωρημένοι Αρχάριοι) – Από τα 15Κ στα 30Κ

Εβδο
μάδα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό 8K 3 ανηφ. Ρεπό 16Κ
2 Ρεπό 8K 3 ανηφ. Ρεπό 20Κ
3 Ρεπό 8K 3 ανηφ. Ρεπό 25Κ
4 Ρεπό 9K 4 ανηφ. Ρεπό 25Κ
5 Ρεπό 9K 4 ανηφ. Ρεπό 26Κ
6 Ρεπό 9K 4 ανηφ. Ρεπό 28Κ
7 Ρεπό 10K 5 ανηφ. Ρεπό 10Κ 28Κ
8 Ρεπό 10K 5 ανηφ. Ρεπό 10Κ 30Κ

Πηγή: advendure.com

running

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο. Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Ακόμα κι αν ένας δρομέας θέλει να βελτιώσει το χρόνο του η ενδυνάμωση θα τον βοηθήσει. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο και την αποφυγή τραυματισμών. Επιπλέον σου παρέχει καλύτερη αναερόβια ικανότητα που σημαίνει ότι μπορείς να διατηρήσεις υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να σου κόβεται η ανάσα και βελτιωμένη νευρομυϊκή απόδοση. Οι δυνατοί και ισχυροί μυς θα σε βοηθήσουν τη στιγμή που θα θες να περάσεις την γραμμή του τερματισμού. Μια εξάσκηση ενδυνάμωσης μια-δυο φορές την εβδομάδα βοηθά αρκετά στο θέμα της ταχύτητας.

Οι 5 Κανόνες

Παρά τα οφέλη, πολλοί δρομείς εξακολουθούν να αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη για να αποφύγουν την ανάπτυξη μεγάλης μυικής μάζας ή να για να μην τραυματιστούν. Σωστά, αλλά ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για τους δρομείς κάνει αυτά τα προβλήματα εξαιρετικά απίθανα. Αυτοί είναι οι 5 κανόνες για ενδυνάμωση για τους δρομείς:

1 Κάνε βάρη όλο το χρόνο αλλά όχι κατά τη διάρκεια αγωνιστικής περιόδου

Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο. Απλά μείωσε τη συχνότητα προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου για να μην σαμποτάρεις την αποκατάσταση και την απόδοσή σου.

2 Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας, των αντανακλαστικών, της σταθεροποίησης, της ταχύτητας και της δύναμης αντίδρασης.

3 Κάνε σετ και επαναλήψεις 

Αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης δύναμης. Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξεις ένα βάρος που να κάνει τους μυες σου να «καίνε» από την πέμπτη επανάληψη.

4 Κάνε Crossfit

Οι περισσότεροι είναι επιφυλακτικοί στο να συμμετάσχουν σε δυναμικές προπονήσεις, που περιλαμβάνουν κινήσεις όπως deadlifts, άλματα σε κουτί και ολυμπιακές άρσεις. Ωστόσο, νεότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις τύπου CrossFit μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς στην πρόληψη των τραυματισμών με αποτέλεσμα την αύξηση τη συνολικής τους υγείας, τη βελτίωση των επιδόσεων και την καλύτερη αποκατάσταση μετά από μία αγωνιστική προσπάθεια. Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5 Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Προτεινόμενο πρόγραμμα για δρομείς

1

Jumb box: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Αργές ορειβασίες: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι

Προβολές με γόνατο: 3 σετ των 8-5 δευτερολέπτων

2

Έλξεις: 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Πιέσεις ώμων με στραβομπάρα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Chin ups: 3 σετ των 5 -10 επαναλήψεων

3

Σανίδα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Σανίδα matrix (πλάγια): 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Push ups: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

runningfactstoavoid

5 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά το τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια ιδανική μορφή άσκησης με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως τη σωστή λειτουργία της καρδίας και την ευκινησία σας.

Ακόμη και για όσους τρέχουν συστηματικά όμως, υπάρχουν πράγματα που μπορεί να σαμποτάρουν το αποτέλεσμα της προσπάθειας.

Δείτε τι πρέπει να αποφεύγετε να κάνετε όταν έχετε μόλις ολοκληρώσει το τρέξιμο:

Μην μένετε με τα ρούχα της προπόνησης

Βγάλτε αμέσως τα ρούχα με τα οποία τρέχετε. Ακόμα κι αν δεν είναι πολύ ιδρωμένα, τα νωπά ρούχα αποτελούν ιδανικό περιβάλλον για τον πολλαπλασιασμό βακτηρίων. Ανεξάρτητα από το αν μπορείτε να κάνετε αμέσως ντους ή όχι, αλλάξτε ρούχα, κάλτσες και παπούτσια για να διατηρήσετε ζεστούς και χαλαρούς τους μυς σας.

Αυτό θα βοηθήσει την καλή κυκλοφορία του αίματος, που είναι σημαντική για την ανάκαμψη των μυών μετά το τρέξιμο. Η ομαλή ροή του αίματος είναι απαραίτητη για την σωστή οξυγόνωση και την παροχή θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα απομακρύνει τα απόβλητα του μεταβολισμού.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αλλάζετε παπούτσια, ειδικά μετά από μια δύσκολη διαδρομή που έχει καταπονήσει τα πόδια σας. Οι μύες των ποδιών επίσης κουράζονται, οπότε τα παπούτσια πρέπει να έχουν καλή στήριξη.

Αποφύγετε το άραγμα στον καναπέ

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, δικαιούστε να… βουλιάξετε στον καναπέ. Δεν πρέπει όμως να υποκύψετε στον πειρασμό, καθώς το φυσικό φως είναι ιδανικό εργαλείο για την επαναφορά του σώματος, επειδή βοηθά την κυκλοφορία του αίματος.

Σχεδιάστε κάποια ήπια δραστηριότητα στο φυσικό φως, όπως περπάτημα, εκτάσεις, βαθιές αναπνοές. Εάν η δουλειά σας απαιτεί πολλές ώρες καθιστικής θέσης ή ορθοστασίας, είναι καλό μετά το τρέξιμο να φοράτε κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης. Οι κάλτσες αυτές ασκούν πίεση στα πόδια και υποστηρίζουν την υγιή κυκλοφορία του αίματος. Η συμπίεση των επιφανειακών φλεβών αποτρέπει τη συγκέντρωση αίματος (στάση) στα πόδια και τους αστραγάλους και προωθεί περισσότερο αίμα προς την καρδιά, συνεισφέροντας στη μείωση του οιδήματος και του αισθήματος βάρους στα κάτω άκρα καθώς και στην πρόληψη επικίνδυνων καταστάσεων όπως η θρόμβωση.

Προσοχή στη διατροφή

Αφήστε να περάσουν 20-30 λεπτά μετά το τρέξιμο και μετά καταναλώστε φαγητό ή ποτό. Προτιμήστε κάποιο υγιεινό σνακ που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίγα λιπαρά και λίγους σύνθετους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών σας. Καλές επιλογές είναι το γάλα με λίγο κακάο, ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, αμύγδαλα, φρούτα ή γιαούρτι. Είναι επίσης σημαντικό να ενυδατώνετε καλά το σώμα σας. Να θυμάστε ότι το τρέξιμο δεν αποτελεί άλλοθι για να φάτε χωρίς μέτρο, καθώς η αναπλήρωση των θερμίδων είναι πολύ εύκολη υπόθεση.

Αποφεύγετε τις βαριές δουλειές

Μπορεί να ακούγεται βολικό επιστρέφοντας από το τρέξιμο να κάνετε και κάποιες δουλειές, πριν κάνετε μπάνιο και αλλάξετε ρούχα, δεν είναι όμως ό,τι καλύτερο για τους κουρασμένους μυς. Ειδικά να είστε αφυδατωμένοι και νηστικοί.

Κάνοντας κοπιαστικές κινήσεις, όπως κάμψεις, σκάλισμα του κήπου, ανέβασμα σκάλας ή άρση βαρών, είναι πολύ εύκολο οι κουρασμένοι μυς να τραυματιστούν.

Μην αμελείτε την φάση αποθεραπείας

Ακόμη και αν η απόσταση που διανύσατε σας φαίνεται μικρή σε σχέση με άλλες προπονήσεις ή ο ρυθμός που ακολουθήσατε αργός, μην υποτιμάτε την ανάγκη του οργανισμού για ανάρρωση.

Ο ρυθμός και η απόσταση κάθε δρομέα είναι προσωπική υπόθεση και παίζει ρόλο στο πώς θα νιώσει την επόμενη φορά που θα τρέξει. Αντιμετωπίστε το σώμα σας με σεβασμό, όπως κάνουν οι μεγάλοι αθλητές ανεξάρτητα από το ρυθμό και την απόσταση.

Πηγή: Men’s Health

marathon

Πώς να προπονηθείς για να τρέξεις στον πρώτο σου Μαραθώνιο

Όλοι το ξέρουν. 42 χιλιόμετρα και κάτι ψιλά είναι μια τρέλα, αλλά αξίζουν την εμπειρία. Με το να τρέξει κανείς ένα Μαραθώνιο, πέρα από μια γενναία αθλητική δραστηριότητα, κερδίζει και μια ασυναγώνιστη ανάμνηση ζωής. Είναι μια πρόκληση επικών διαστάσεων που απαιτεί τόσο σωματικό όσο και ψυχικό θάρρος.

Εμπιστέψου μας. Ακόμη και αν πιστεύεις ότι ένας δρόμος τόσο μεγάλης απόστασης είναι έξω από τα δικά σου προσόντα ως αθλούμενος, με αυτό το πρόγραμμα προετοιμασίας θα έχεις όλες τις πιθανότητες να τα καταφέρεις. Οι οδηγίες που σου δίνουμε με τη βοήθεια των ειδικών έχουν τη δυνατότητα να σε γεμίσουν σταδιακά με αντοχή, αυτοπεποίθηση και σθένος, καθιστώντας σε ικανό να τερματίσεις στον επόμενο Μαραθώνιο που θα βρεθεί μπροστά σου (*).

Το πρόγραμμα 12 εβδομάδων χωρίζεται σε τρία απλά βήματα.

Εβδομάδες 1-4

«Δεν θα τρέξεις 42 χιλιόμετρα σε μια μέρα, αλλά πάνω από 52 σε μια εβδομάδα!», λέει ο Steve Gisselman, μαραθωνοδρόμος και προπονητής στο τμήμα αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας. «Αν ήδη μπορείς με άνεση να βγάλεις 10 έως 15 χιλιόμετρα, τότε, προσθέτοντας ένα ή δυο ακόμη χιλιόμετρα στη ρουτίνα σου, μέσα σε μια εβδομάδα θα έχεις φτάσει να καλύπτεις με άνεση 52 χιλιόμετρα την εβδομάδα: 10 έως 15 την πρώτη μέρα, 12 με 17 τη μεθεπόμενη και το ίδιο την τελευταία μέρα της εβδομάδας. Σύνολο εβδομάδας – τρεις μέρες – 52 και πάνω», λέει ο ειδικός.

Σ’ αυτό το χρονικό πλαίσιο ο ρυθμός σου πρέπει να είναι λίγο πιο γρήγορος από τον συνηθισμένο, τουλάχιστον για κάποια λεπτά, τα οποία θα ρυθμίζεις μόνος σου σε ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης. «Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να δυναμώσει για τις επόμενες εβδομάδες, όπου τα χιλιόμετρα θα είναι περισσότερα και θα χρειάζεσαι αντοχές», λέει Gisselman. Μπορείς, επίσης, τις πρώτες μέρες να κόβεις τη διαδρομή στη μέση, επιτρέποντας στον εαυτό σου να ξεκουράζεται για πέντε λεπτά. «Αλλά μη μένεις ακίνητος. Περπάτα αυτά τα λίγα λεπτά που σου χρειάζονται για να παίρνεις τις απαραίτητες ανάσες».

Διάβασε σχετικά: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την καλύτερη εποχή για τρέξιμο

Εβδομάδες 5-10

«Αυτές τις μέρες προπόνησης, κατέβασε το μήκος της απόστασης που θα διανύσεις τις προηγούμενες εβδομάδες κατά 25-30%, αλλά ανέβασε την ταχύτητα», λέει ο Gisselman. «Θα προπονείσαι περισσότερο για δύναμη παρά για αντοχή, ενώ επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμψει. Ωστόσο, από την όγδοη εβδομάδα και μετά, πρέπει να επιστρέψεις στα χιλιόμετρα της τέταρτης εβδομάδας. Και τότε θα διαπιστώσεις πόσος εύκολα θα διανύσεις τα 17 χιλιόμετρα με γρηγορότερο ρυθμό».

Μπορείς να δυναμώσεις ακόμη περισσότερο την αντοχή σου επιλέγοντας μια μέρα τη βδομάδα να προπονείσαι σε ανηφορική διαδρομή, αλλά όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα συνολικά. «Βρες ένα ρυθμό που αντέχεις και αύξησε ρυθμό στα τελευταία 300 μέτρα», συμβουλεύει ο Gisselman.

Eβδομάδες 11-12

Οι τελευταίες δύο εβδομάδες πριν από έναν αγώνα είναι γνωστές με τον όρο «tapering» (πες το διατήρηση δυνάμεων). «Έχεις συσσωρεύσει πολλά χιλιόμετρα για πάνω από 10 εβδομάδες», λέει ο Gisselman, «κάτι που έχει ενισχύσει δυναμικά το καρδιαγγειακό σου σύστημα και τους τένοντες των ποδιών σου. Τώρα, λοιπόν, στόχος είναι να διατηρήσεις και να ανακτήσεις αυτές τις δυνάμεις μέχρι την ημέρα του αγώνα».

Ο Gisselman προτείνει να περιορίσεις τις διαδρομές σου σε 8 έως 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα, κόβοντας την προπόνηση σε λόφους και τους διαλειμματικούς ρυθμούς. Η προπόνησή σου πρέπει να είναι σύντομη και άνετη.

Πηγή: gr.askmen.com